Hamilelik hep mahmurdur. Hep bir uyku halleri vardır. Çünkü onların daha çok uyuması gerekir.
Yastığınız Yüksek Olsun
Başınızı hafif yükselterek uyursanız mide yanması şikayetleriniz azalabilir. Bu önlem aynı zamanda burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili.
İdrara Sık Çıkma Uykunuzu Böler
Ama bunun için de size önemli bir önerimiz olacak. Öncelikle gece sıvı alımınıza dikkat edin. Hamilelikte yeterli sıvı almaya özellikle yaz aylarında dikkat etmelisiniz. Ama günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız, yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece tuvalete kalkmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi rahim büyüdükçe mesaneye baskı yapar ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar yapma ihtiyacınız artar.
Ayrıca kafeinden uzak durmanızda yarar var. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz, gece sık tuvalete gitme olasılığınızı azaltır. Bunun yanında bu tür içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein, santral sinir sistemi uyaranı olarak uyku kaçırıcı özellikler gösterir.
Bacağınız kasılıyor mu?
Hamileliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Krampların temel nedeni, kanda yeterli magnezyum ve kalsiyum bulunmaması. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan kimi zaman bacaklarda kasılmalar oluşabilir. İlk başta kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırın. Bu maddeleri süt ve süt ürünleri, badem, incir ve ıspanak gibi gıdaları tüketerek sağlayabilirsiniz.
Egzersiz Önerilerimiz
Kasılmaları önlemek için size sunduğumuz egzersizleri yapabilir ve geceleri rahat bir uyku çekebilirsiniz.
- Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu sırada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Zorlandığınızda bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Gergin olan bacağınızı da yaylandırarak hareket ettirin.
- Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu sırada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normal. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirerek kramplarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir.
Stresten Uzak Durun
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı, kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır. Siz iyisi mi rahatlamaya ve gevşemeye çalışın. Bu sadece uykuya dalabilmeniz için değil, uyuduğunuz uykunun kalitesi açısından da gerekli.
Nefes alma düzeniniz de çok önemli. Uykuya dalmaya çalışırken gün boyunca ortaya çıkan olumsuzlukları düşündüğünüzde nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Çözmeniz gereken sorunlar varsa, bunları başka bir zamana ertelemelisiniz. Örneğin sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece sorunlarınızı unutma korkunuzu da ortadan kaldırmış olursunuz. Pozitif olun. Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.
Aslan Yattığı Yerden...
Rahat bir uyku için yatak çok önemli. Peki, yatak alırken nelere dikkat edeceksiniz? İlk olarak şunu söyleyebiliriz, çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak da bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat edin. Hamileliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
Yastığınız Yüksek Olsun
Başınızı hafif yükselterek uyursanız mide yanması şikayetleriniz azalabilir. Bu önlem aynı zamanda burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili.
İdrara Sık Çıkma Uykunuzu Böler
Ama bunun için de size önemli bir önerimiz olacak. Öncelikle gece sıvı alımınıza dikkat edin. Hamilelikte yeterli sıvı almaya özellikle yaz aylarında dikkat etmelisiniz. Ama günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız, yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece tuvalete kalkmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi rahim büyüdükçe mesaneye baskı yapar ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar yapma ihtiyacınız artar.
Ayrıca kafeinden uzak durmanızda yarar var. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz, gece sık tuvalete gitme olasılığınızı azaltır. Bunun yanında bu tür içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein, santral sinir sistemi uyaranı olarak uyku kaçırıcı özellikler gösterir.
Bacağınız kasılıyor mu?
Hamileliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Krampların temel nedeni, kanda yeterli magnezyum ve kalsiyum bulunmaması. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan kimi zaman bacaklarda kasılmalar oluşabilir. İlk başta kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırın. Bu maddeleri süt ve süt ürünleri, badem, incir ve ıspanak gibi gıdaları tüketerek sağlayabilirsiniz.
Egzersiz Önerilerimiz
Kasılmaları önlemek için size sunduğumuz egzersizleri yapabilir ve geceleri rahat bir uyku çekebilirsiniz.
- Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu sırada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Zorlandığınızda bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Gergin olan bacağınızı da yaylandırarak hareket ettirin.
- Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu sırada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normal. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirerek kramplarınızın hafiflemesine yardımcı olabilir.
Stresten Uzak Durun
Çoğumuz yatakta gergin bir pozisyonda bir o yana, bir bu yana döner dururuz. Beynimizin bir kısmı, kasların gereksiz yere gergin tutulmasıyla uğraşırken rahat bir uyku uyumak imkansızdır. Siz iyisi mi rahatlamaya ve gevşemeye çalışın. Bu sadece uykuya dalabilmeniz için değil, uyuduğunuz uykunun kalitesi açısından da gerekli.
Nefes alma düzeniniz de çok önemli. Uykuya dalmaya çalışırken gün boyunca ortaya çıkan olumsuzlukları düşündüğünüzde nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Çözmeniz gereken sorunlar varsa, bunları başka bir zamana ertelemelisiniz. Örneğin sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece sorunlarınızı unutma korkunuzu da ortadan kaldırmış olursunuz. Pozitif olun. Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olacaksınız.
Aslan Yattığı Yerden...
Rahat bir uyku için yatak çok önemli. Peki, yatak alırken nelere dikkat edeceksiniz? İlk olarak şunu söyleyebiliriz, çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak da bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat edin. Hamileliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
