Spor yaparak zayıflamak ve kilo vermek mümkün mü? sorusu zayıflamak isteyen birçok kişinin merak ettiği bir konudur. Diyet yapmak için sağlığı yerinde olmayan, imkanı olmayan kişiler sadece spor yaparak kilo vermenin mümkün olup olmadığını araştırıyor. Peki, yalnızca spor ile kilo verilir mi? Diyetsiz spor yapmak zayıflatır mı?
Diyetsiz spor yapmak zayıflatır mı? Sağlıklı ve dengeli beslenmek zayıflamanın en önemli kurlaıdır. Peki, d,yet yapmadan spor yapınca zayıflamak mümkün müdür?
Yapılan araştırmalarda insanların otuz sene öncesine göre daha fazla spor yaptığını biliyor musunuz? Peki, neden hastalıklar tam tersi oranda arttı? Egzersiz bizi gerçekten zayıflatıyor olsaydı çok daha fazla bedenen çalışan insanın zayıf olması gerekirdi. Bu dostlarımızın kilolu olmalarının sebebi sofra şekeri ve rafine karbonhidrat tüketmeleridir.
Gerçek şudur ki ne kadar çok egzersiz yaparsanız vücudunuz kaybedilen enerjiyi karşılamak için o kadar çok yemek yemenizi isteyecektir. En azından ilk aşamada bu böyledir. Ta ki siz vücudunuzu sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardan uzak tutup, karbonhidrat bağımlılığından kurtarana dek.
1. Daha Az Karbonhidrat ve Daha Yağsız Proteinleri Tüketin
Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle ertesi gün bile tartıda belirgin bir fark görebilirsiniz.
Bunun yanı sıra yüksek protein almak da metabolizma hızınızı artırırken iştahınızı azaltır. Bir hafta boyunca nişastalı yiyecekler ile şekeri unutun, bunların yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketin ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketin.
2. Sağlıklı Besinler Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburdan Uzak Durun
Tam tahıldan zengin bir diyet işinize fazlasıyla yarayacaktır. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketin, işlenmiş besinlerden uzak durun.
3. İpuçlarını Takip Edin, Kalorinizi Azaltın
İpucu 1 - tartın: Yediğiniz besinleri tartın ve ölçülere dikkat edin
İpucu 2 - Sadece sofrada yemek yiyin: Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra kesinlikle bir şey yemeyin.
İpucu 3 - Soslara geçit yok: Kalorisi fazla olan sos ve çeşnileri kullanmayın.
İpucu 4 – Tıka basa sebzeleri: Tabağınızı sebzelerle doldurun, az miktarda yağ ekleyin. Nişastalı ve şekerli besinleri olabildiğince azaltın.
İpucu 5 - Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.
İpucu 6 - Kalorili içeceğe hayır: Sıfır kalorili çay, kahve ya da maden suları en iyi dostunuz olsun.
İpucu 7 - Sonuç: 1 haftada 3,5 kilo vermek istiyorsanız altı ipucunu da katı bir şekilde uygulayın.
4. Ağırlık Kaldırın, Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde de artış sağlar.
Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler (HIIT), etkili bir yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersize göre yaklaşık beş kat daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada üç dört kez HIIT yapabilirsiniz.
5. Spor Salonu Dışında da Aktif Olun
Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi artırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir. Örneğin, masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak gibi hareketlerle spor dışında da kalori yakmanız mümkündür.
6. Aralıklı Açlık Diyeti ile metabolizmanızı şaşırtın!
Bu adım tamamiyle sağlıklı kişiler için geçerli bir öneridir. Hiçbir sağlık problemi olmayan kişiler tercih edebilirler. Açlık Diyeti 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerini beslenmiş olarak sürdürmek demektir. Ara ara aç kalmak, kilo vermekte etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemeyi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi, 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi gibi protokoller uygulanabilir. Bu diyetin açlık diliminde egzersiz yapmayın.
7. İpuçlarını Takip Edin, Su Tutma Oranınızı Azaltın!
Karahindiba özü kullanın: Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır ve yağ yakmayı artırıcı etkisi vardır.
İntoleransa geçit yok: Gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan kişiler bu besinlere ara verin. Sizi şişkin hissettiren besinlerle beslenmeyin.
Diyetsiz spor yapmak zayıflatır mı? Sağlıklı ve dengeli beslenmek zayıflamanın en önemli kurlaıdır. Peki, d,yet yapmadan spor yapınca zayıflamak mümkün müdür?
Sadece spor yaparak zayıflanır mı?
Yapılan araştırmalarda insanların otuz sene öncesine göre daha fazla spor yaptığını biliyor musunuz? Peki, neden hastalıklar tam tersi oranda arttı? Egzersiz bizi gerçekten zayıflatıyor olsaydı çok daha fazla bedenen çalışan insanın zayıf olması gerekirdi. Bu dostlarımızın kilolu olmalarının sebebi sofra şekeri ve rafine karbonhidrat tüketmeleridir.
Gerçek şudur ki ne kadar çok egzersiz yaparsanız vücudunuz kaybedilen enerjiyi karşılamak için o kadar çok yemek yemenizi isteyecektir. En azından ilk aşamada bu böyledir. Ta ki siz vücudunuzu sofra şekeri ve rafine karbonhidratlardan uzak tutup, karbonhidrat bağımlılığından kurtarana dek.
1. Daha Az Karbonhidrat ve Daha Yağsız Proteinleri Tüketin
Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak kilo verebilirsiniz. Kısa süreli düşük karbonhidrat alımında vücuttaki su ve şişkinlik azalır. Bu nedenle ertesi gün bile tartıda belirgin bir fark görebilirsiniz.
Bunun yanı sıra yüksek protein almak da metabolizma hızınızı artırırken iştahınızı azaltır. Bir hafta boyunca nişastalı yiyecekler ile şekeri unutun, bunların yerine karbonhidrattan düşük sebzeler tüketin ve yanında yumurta, az yağlı et ve balık tüketin.
2. Sağlıklı Besinler Tüketin ve İşlenmiş Abur Cuburdan Uzak Durun
Tam tahıldan zengin bir diyet işinize fazlasıyla yarayacaktır. Bu besinlerin lif içeriği yüksek olduğu için doyuruculuğu fazladır ve fazla kalori almanızı engeller. Hafta boyunca tam tahıl tüketin, işlenmiş besinlerden uzak durun.
3. İpuçlarını Takip Edin, Kalorinizi Azaltın
İpucu 1 - tartın: Yediğiniz besinleri tartın ve ölçülere dikkat edin
İpucu 2 - Sadece sofrada yemek yiyin: Gün içindeki atıştırmalıklarınızı azaltın ve akşam yemeğinden sonra kesinlikle bir şey yemeyin.
İpucu 3 - Soslara geçit yok: Kalorisi fazla olan sos ve çeşnileri kullanmayın.
İpucu 4 – Tıka basa sebzeleri: Tabağınızı sebzelerle doldurun, az miktarda yağ ekleyin. Nişastalı ve şekerli besinleri olabildiğince azaltın.
İpucu 5 - Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.
İpucu 6 - Kalorili içeceğe hayır: Sıfır kalorili çay, kahve ya da maden suları en iyi dostunuz olsun.
İpucu 7 - Sonuç: 1 haftada 3,5 kilo vermek istiyorsanız altı ipucunu da katı bir şekilde uygulayın.
4. Ağırlık Kaldırın, Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapın
Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, düzenli aerobik egzersizleri ile aynı miktarda kalori yakmayı sağlar. Aynı zamanda kas kütlenizi korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırmak diyet sırasında düşebilecek hormon seviyelerinde de artış sağlar.
Yüksek yoğunluklu birbirini takip eden egzersizler (HIIT), etkili bir yöntemidir. Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT’in normal egzersize göre yaklaşık beş kat daha fazla kilo kaybına yardımcı ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Bir egzersiz sonrasında ya da normal antrenmanın bir parçası olarak haftada üç dört kez HIIT yapabilirsiniz.
5. Spor Salonu Dışında da Aktif Olun
Ekstra kalori harcamak ve daha hızlı kilo kaybetmek için günlük faaliyetlerinizi artırmalısınız. Kilo vermede ve obeziteyi engellemede egzersiz kadar gün içinde ne kadar aktif olduğunuz da önemlidir. Örneğin, masa başı bir iş ile gün boyu aktif olacağınız bir iş arasında 1000 kalorilik bir fark oluşabilir. Bu da yaklaşık 90 ile 120 dakikalık yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak demektir. Yürümek, bisiklete binmek, merdiven çıkmak, ağırlık taşımak, ev işleri, temizlik yapmak gibi hareketlerle spor dışında da kalori yakmanız mümkündür.
6. Aralıklı Açlık Diyeti ile metabolizmanızı şaşırtın!
Bu adım tamamiyle sağlıklı kişiler için geçerli bir öneridir. Hiçbir sağlık problemi olmayan kişiler tercih edebilirler. Açlık Diyeti 24 saatin belirli dilimlerinde aç kalırken belirli dilimlerini beslenmiş olarak sürdürmek demektir. Ara ara aç kalmak, kilo vermekte etkili ve kanıtlanmış bir yoldur. Kısa bir zaman diliminde yemeyi kısıtlamanız kalori alımınızı azaltabilir. 16 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 8 saatlik beslenme dilimi, 20 saatlik bir açlık dilimi sonrasında 4 saatlik beslenme dilimi gibi protokoller uygulanabilir. Bu diyetin açlık diliminde egzersiz yapmayın.
7. İpuçlarını Takip Edin, Su Tutma Oranınızı Azaltın!
Karahindiba özü kullanın: Su tutma oranını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahve için: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır ve yağ yakmayı artırıcı etkisi vardır.
İntoleransa geçit yok: Gluten ya da laktoz gibi intolerans durumu olan kişiler bu besinlere ara verin. Sizi şişkin hissettiren besinlerle beslenmeyin.
