Evde Vücut Geliştirme Programı Resimli Anlatim

yesim434

V.I.P
V.I.P
Evde vücut geliştirmek için belirlediğimiz bazı ekipmanlar mevcut. Bu ekipmanları temin ederek veya elinizdeki ekipmanları kullanarak antrenman yapmaya başlayabilirsiniz. Bu programı haftada en az 2-3 gün uygulayın. Yoğun bir antrenmandan sonra kasların tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Yaptığınız antrenmandan sonra kaslarınızın tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saat dinlendirmeye özen gösterin. Her yaptığınız antrenmanda ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Antrenmana başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Daha detaylı bilgiler için fitness antrenman rehberine göz atabilir, kendi fitness programınızı oluşturabilirsiniz.

Evde Vücüt Geliştirmek İçin Gerekli Ekipmanlar

  • Dumbbell ayarlanabilir olması, ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak için avantajdır. Sabit dumbbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbbell olması ileriye dönük size bir avantaj sağlayacaktır.

Ağırlık sehpası: Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin hazırlar.

Barfiks demiri: Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket. Bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımız olan kapı girişine yada tavana takabileceğimiz barfiks demiri.

Evde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütçenizi fazla yormayacak şekilde belirledik. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber bakalım.

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri

1.Gün Göğüs + Ön Kol

Şınav 3 x 15

OVCPFOU.gif

  • Vücut ağırlığınızı kaldırarak yapmış olduğunuz pratik bir egzersizdir. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
  • Daha sıkı bir gövde gücü sağlar
  • Hareketi spor salonuna gitmeden her yerde yapabilirsiniz.

İncline Dumbell Fly 4 x 12

u%CC%88st-go%CC%88g%CC%86u%CC%88s-yana-ac%CC%A7%C4%B1s%CC%A7.gif

  • İncline dumbell fly hareketi güzel bir sıkıştırma egzersizidir.
  • Derinlemesine bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler arasındadır.

Dumbell Press 4 x 10

8Yn9mGU.gif

  • Dumbell press temel göğüs hareketlerinden biridir
  • Hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit olur.
  • İtme kuvvetiyle Press (baskı) yaparken ayrıca sıkıştırmada gerçekleşmektedir.

Pullover 4 x 8

pV4sbfs.gif


  • Bu hareket, Arnold Schwarzenegger tarafından yapılan, daha doğrusu iyi bilinen vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirerek, üst vücut kaslarına uygulanan gerginliği artırabilirsiniz.
  • Pullover Göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine fayda sağlamaktadır.
  • Omurgayı stabilize etmek ve vücudun diğer eklemlerini kilitlemek için glutes ve çekirdek kasları ateşlenmektedir.
  • Karşıt kas gruplarını aynı anda eğitme yeteneğine sahip bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas hipertrofisini geliştirmek için iyi bir üst vücut tek eklem egzersizidir.
  • Pectorals
  • Latissimus Dorsi
  • Serratus
  • Triceps

Dummbell Curl 4 x 10​

19HNjzB.gif

  • Dumbell curl en temel kol hareketlerinden biridir.
  • Dumbell Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

Konsantrasyon Curl 4 x 10​

HMWqrDf.gif
 

yesim434

V.I.P
V.I.P
  • Concentration Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini sağlamaktadır.
  • Brachioradialis kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Concentration Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olur
  • Concentration Curl En önemli üç kas grubunu çalıştırmaktadır. Antrenmanlarınız da bu kas gruplarını çalıştırmak istiyorsanız bu hareketi programınıza dahil etmeyi unutmayın.

2. Gün Omuz + Arka kol

Lateral raise 4 x 10

19HNjzB.gif
  • Omuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Lateral Raise yani omuzu yana açış hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
  • Lateral Raise Etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmeniz veya parçalamanız için oldukça etkili omuz hareketidir.

Shoulder Press 4 x 8

F6hGOXs.gif

  • Ön Omuz kaslarını ve trapez kaslarını çalıştırır. Dumbell shoulder press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olur
  • Dumbell Shoulder Press, Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar. Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir.

Bent Over Lateral Raises 4 x 8

  • Sırt kaslarını geliştirmek için Dumbell Bent Over Lateral Raise Oldukça Etkili bir harekettir. Tek hareket ile Aynı anda Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini etkiler
  • Omuzların genişlemesi, omuz başlarının büyümesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell Bent Over Lateral Raise ile deltoid kaslarından yan omuz ve arka omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz.
  • Sırt geliştirme hareketleri içinde, sırt kasları anatomisinde bulunan bir çok kası çalıştırdığı için Dumbell Bent Over Lateral Raise hareketi muazzam bir egzersiz diyebiliriz.
 

KeReM @

Özel Üye
Özel üye
Güzel konu ama herkesin evinde bulamayacağı aletler. Artemis güzel konuya değinmiş aslında yapmak isteyen elindeki imkanlarla da yapabilir.
 
Top