Renk Seçimi
+ + + + + + + + + + + + + + X

Öfke Yönetimi

Konusu 'Eğitim İçerikli Makaleler' forumundadır ve YoRuMSuZ tarafından 29 Kasım 2010 başlatılmıştır.

  1. YoRuMSuZ

    YoRuMSuZ Biz işimize bakalım!

    Katılım:
    7 Haziran 2006
    Mesajlar:
    21.360
    Beğenileri:
    2.126
    Ödül Puanları:
    9.580
    Cinsiyet:
    Bay
    Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur.Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortayaçıkar.

    Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu, tuttuğunuz takımın kaybetmesi gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz.

    Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

    Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. Bu boyutlar:
    • Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
    • Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
    • İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
    • Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
    • Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
    Öfkenin ifadesi

    Sağduyumu z, öfke duygumu zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sınırlar koymaktadır. An cak afetler sırasın da yaşan an panik ve şok kar şısın da her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmak arışık olmu ştur. Öfke duygu larıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İf ade etme, bastırma v e sakin leştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bun lar için de en sağlıklı yoldur. Bun u yapabilmek için , istediklerimizin n e oldu ğunun f arkına varmalı, bunları açık ve kar şımızdak ini in citmeyecek bir şekilde akt armalıyız.

    İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. K ızgınlığınızı içinizde tutup, on u düşünmemeye çalışıyor ve dikk atinizi daha olumlu bir şeyler e yönlen diriyorsanız, bu yolu kullan ıyor su nuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde if ade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin k endisin e dön er ve yüksek tansiyon , psik o -somatik rahatsızlık lar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir[Linkleri görebilmek için ÜYE olmalısınız!..] Öfke yaşadığınızda ken dinizi sak inleştirmeye çalışmak, ü çüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp v erişlerinizi, kalp atış h ızınızı kontrol ederek, kendin izi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke du ygu sunu hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

    Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
    • Uyaran duyguyu harekete geçirir,
    • Stres ve gerginlik başlar,
    • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
    • Nefes alıp verme sıklaşır,
    • Kalp atışları hızlanır,
    • Kan basıncı artar,
    • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
    Sağlığa Etkisi

    Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
    • Baş ağrıları,
    • Mide rahatsızlıkları,
    • Solunum problemleri,
    • Cilt problemleri,
    • Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
    • Artirit,
    • Sinir sistemi rahatsızlıkları,
    • Dolaşım sorunları,
    • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
    • Duygusal rahatsızlıklar,
    • ve intihar sayılabilir.
    Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?

    Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

    Öfkenin Yönetimi

    Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

    Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

    Gev şeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakinleşmemize yardımcı olur.

    Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
    • Karnınızı dolduracak şekilde derin n ef esler alın; göğsünüzün üst kısmıyla n efes almanız sizi rah atlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
    • Derin n efeslerinizi alırken , ken di k endinize t ekrar tekrar “ Gev şe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
    • Hayal ederek sizi gev şetecek bir yer ya da ortamı dü şünün ve gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
    Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak uygulayabilirsiniz.Düşünceleri Değiştirme
    Öfkeli insanlar düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak ifade etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz zaman gen ellikle, olayları istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.Örneğin kendi kendinize, “Eyvah , her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın son u değil ve bun a şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken izin han gidüşünceyle arttığın ı ya da azaldığını görün.Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygu ların a h azırlayan, “asla” ya da “h er zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar.Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için problemin çözümüne de k atkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mant ık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi hissettiğinizde mantığınıza sığının. K en dinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş v e çıkışların dan bazılarını yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar her şeyi t alepkar bir şekilde ist erler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, v b. için de böyle. H erkesin bu değerlere ihtiyacı v ardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın v e öfkeli insanlar, bunları t alep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfkeye dön er.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Ban a verilmesini ister dim.” diye dü şünmen in daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

    Problemi çözme

    Bazen öfke duygularımız yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz sorunlardan k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık duygu ları böyle zamanlarda bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için u ğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizi cezalandırmayın .
    Dah a iyi iletişim Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönün de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek
    dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğin iz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizi düşünün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap v ermeyin. Öfkenizin altın da ne yattığını da an lamaya çalışın . İn san ın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya
    geçip savaşmayın. Onun yerin e söylen enlerin altın da yatan ı bulmaya, asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az uzaklaşıp rah atlamak isteyebilirsin iz. Ama ken dinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasın a izin v ermeyin. Sükún etinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

    İletişim yöntemleri;
    • A tılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerin izi v e meşru hakların ızı k abul edilir yollarla ifade etme becerisin i öğretir.
    • Dinleme – İletişim kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
    • Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fikir birliğin e vararak çözme sürecidir.
    • Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
    • Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama sorumlulu ğunu alma becerisidir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davran ış özel olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak ifade edilir.
    • Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şan sın ı azaltır.
    Mizah kullanın

    Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunlu ğunun azalmasın ayardımcı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.Birine öfkelenip de belli sıf atlarla etiket ler takmaya başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın gerçekten o “ şey” ya da “öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” gibi sıfatlarla saldırdığın ızda, o kişiyi gerçekten bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış gibi hayal edin ve gün delik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önün egetirin. Eğer karşınızdaki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu düşün erek k afan ızda gerçekten öyleymiş gibi bir r esim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasın da yaşanılan du ygularla, öfk enin bir arada bulunması mümkün değildir. Öfkesi çok yoğun olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfk eli insanlar kendilerinin ahlaken hak lı v e doğru olduklarına in anırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h er türlü olay/ durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Ken dilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini dü şünürler. Belki başka in san lar sıkıntı çek ebilirler ama onlar değil!

    Kendin izde de buna benzer bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi tüm dünyanın sahibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünü zde eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali görüntülere n e kadar ayrıntı koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar mantık dışı davr andığın ızı o k adar iyi an layacaksın ız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğu nu da fark edecek siniz. Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olmak gerekir.

    Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisin iz.
    İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

    Çevrenizi değiştirmek ; Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın çevremizde oldu ğunu f ark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize
    öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ar a verin . Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece k endiniz için kullan acağın ız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, eve geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15 dakik alık süre olur sa, çocuklarının ist eklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

    Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

    Zamanlama: Eğer sev diğiniz kişiyle belli k onuları belli saatler de konuşuyorsanız ve bu k onuşmalar da h ep t artışma ile sonu çlanıyorsa, bu tür konuları k onuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyor sunuzdur ya da bu sadece bir alışkan lık h alin e gelmiştir.

    Kaçınma: Eğer çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden h er geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa” , kapıyı k apatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan k endinizi alık oyun. “Ama, öfkelenmemem için çocu ğumun odasını temiz tutması ger ekir.” demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

    Alternatifler bulun: Eğer h er haft a son u arkadaşlarınızla bulu şmaya giderken yoldak i trafik sizi engellenmişlik v e öfke duyguları için de bır akıyor sa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp aynı yere f arklı, belk i dah a u zun ama daha rahat, manzaralı, h oş bir yoldan gitmeyi ya da evden dah a erken/geç çıkmayı deneyin.

    Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz?

    Eğer öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, ev ve iş hayatınızın ön emli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilir siniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelen direcek olaylar olacaktır.Yaşam h er zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla v e diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olaylar ın sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
     

Sayfayı Paylaş