Yaz ayları gelirken pek çok kişi formunu korumak ya da forma girmek için hemen spor salonlarına koşuyor. Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum diyorsanız, listemize bir göz atın.
Kilo vermek isteyen pek çok kişi öncelikle beslenme alışkanlıklarını değiştiriyor. Elbette ki kilo vermek için sağlıklı beslenmeniz ve günlük kalori alımınızı düşürmeniz şart.İdeal kilonuza ulaşmak içinse, beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra spor da yapmalısınız. Kilo verme egzersizleri yapmanız için, spor salonuna kaydolmanız şart değil. Tabii ki bir eğitmen eşliğinde çok daha doğru spor yapabilirsiniz. Ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, kilo vermek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler de bulunuyor. Yaz aylarında fiziğiyle büyülemek isteyenler için kilo verme egzersizlerini yazdık. İşte çabucak forma girmenize yardımcı olacak hızlı kilo verme egzersizleri…
1. Inverted V Pipe
Plank benzeri olan bu hareket en yapabileceğiniz en basit kilo verme egzersizleri arasında. Tek ihtiyacınız olan ise bir mat. Bu egzersiz esas olarak karın bölgesinde yağları hedef alıyor. Bu hareketi yapmak içinse, matınızın üzerine yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızı ve ellerinizi matın üzerinde tutarak, bacaklarınızı ellerinize doğru çekin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve V şeklini alın. Sonra tekrar ayaklarınızı kaydırarak ilk başa dönün. Bu hareketi sayıya takılmadan 30 saniye yapın. Kollarınızı, gövdenizi ve alt gövdenizi birlikte çalıştırın.
2. Crunch
Crunch hareketi, bilinen en temel karın hareketlerinden biri. Karın kasları için verimli olan bu hareket aynı zamanda üst bedeninizi de tamamen çalıştırır. Bu hareket için matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bu pozisyonda gövdenizi bacaklarınıza doğru kaldırın. Kalkarken nefes verin ve sırt üstü uzanırken nefes alın. İlk kez spor yapıyorsanız bu hareketi 2 set şeklinde 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz.
3. Squat
Sıkı bir kalçaya sahip olmak için yapabileceğiniz en temel egzersizlerden biri ise squat. Bu hareketin farklı versiyonları bulunuyor. Ancak en bilinen versiyonu için bacaklarınızı omuz hizasında açın ve sırtınızı dik tutup kalçanızı dışarı vererek hafifçe çömelin. Squatta teme nokta dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesidir. Bu hareketi de vücudunuzun dayanıklılığına göre 10’ar kezden 3 set olacak şekilde ya da daha fazla yapabilirsiniz. Squat, kilo verme egzersizleri arasında şüphesiz en çok tercih edilenlerden biri.
4. Köprü hareketi
Kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran bu hareket de oldukça basit. Matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek omuz hizasında açın. Elleriniz iki yanda ve matın üstünde olmalıdır. Ardından elleriniz iki yandayken yalnızca kalçanızı yukarı kaldırın 2-3 saniye kadar o pozisyonda tutup ardından indirin. Hareket esnasında ayak tabanlarınız daima matın üstünde olmalıdır. Bu hareketi de tıpkı squat gibi 10’ar kezden 3 set olacak şekilde ya da daha fazla yapabilirsiniz.
5. Şınav / Duvarda şınav
Klasik şınav hareketini hepimiz biliyoruz. Yüz üstü uzanılır, eller omuz hizasında açılır ve ellerden destek alınarak gövde yukarıya kaldırılır. Şınav, kilo vermek isteyenler için oldukça faydalı bir egzersizdir. Ancak eğer şınav hareketi size zorlu geliyorsa, duvarda şınav hareketini de deneyebilirsiniz. Bunun içinse boş bir duvarının önünde ayakta durun, ellerinizi omuz hizasında açın ve duvara koyun. Vücudunuz mutlaka düz olmalı, ellerinizden destek alarak gövdenizi duvara yaklaştırın ve uzaklaştırın. Eğer sizi zorlamayacaksa bu hareketi 3 set halinde 10’ar kez yapabilirsiniz.
6. Plank
Plank egzersizi ise son dönemde popüler olan egzersizlerden biri. Bu basit egzersiz, hem omurganızın hizalanmasına yardımcı oluyor, hem kalori yaktırıyor hem de duruş bozukluklarının düzelmesinde etkili oluyor. Plank için matınızın üzerinde şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz değil dirsekleriniz matın üzerinde olsun. vücudunuzu düz bir konuma getirin ve 10-15 ya da 20 saniye bekleyin. Bu pozisyonda nefes almayı unutmayın, dengeniz için nefes ritminiz de oldukça önemli. Eğer daha önce plank yaptıysanız süreyi uzatabilirsiniz.
7. Bisiklet egzersizi
Kilo verme egzersizi denilince akla ilk gelen hareketlerden biri de bisiklet. Bu hareket için ilk önce matınızın üzerine uzanın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek, boyun bölgesinde birleştirin. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve pedal çeviriyormuş gibi hareket ettirin. Bu hareketi formunuza göre setler halinde tekrarlayın.
8. Mountier climber
Bu egzersiz kolayca kalori yakmanızı sağlayacak bir egzersiz. Mountain climber egzersizinde şınav pozisyonunda iken bacaklar karın bölgesine kadar çekilir. Bu hareket sağ ve sol bacak için eşit miktarda tamamlanır. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur. Böylece kolayca kalori yakabilirsiniz.
Kilo vermek isteyen pek çok kişi öncelikle beslenme alışkanlıklarını değiştiriyor. Elbette ki kilo vermek için sağlıklı beslenmeniz ve günlük kalori alımınızı düşürmeniz şart.İdeal kilonuza ulaşmak içinse, beslenmenize dikkat etmenin yanı sıra spor da yapmalısınız. Kilo verme egzersizleri yapmanız için, spor salonuna kaydolmanız şart değil. Tabii ki bir eğitmen eşliğinde çok daha doğru spor yapabilirsiniz. Ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, kilo vermek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler de bulunuyor. Yaz aylarında fiziğiyle büyülemek isteyenler için kilo verme egzersizlerini yazdık. İşte çabucak forma girmenize yardımcı olacak hızlı kilo verme egzersizleri…
1. Inverted V Pipe
Plank benzeri olan bu hareket en yapabileceğiniz en basit kilo verme egzersizleri arasında. Tek ihtiyacınız olan ise bir mat. Bu egzersiz esas olarak karın bölgesinde yağları hedef alıyor. Bu hareketi yapmak içinse, matınızın üzerine yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçlarınızı ve ellerinizi matın üzerinde tutarak, bacaklarınızı ellerinize doğru çekin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve V şeklini alın. Sonra tekrar ayaklarınızı kaydırarak ilk başa dönün. Bu hareketi sayıya takılmadan 30 saniye yapın. Kollarınızı, gövdenizi ve alt gövdenizi birlikte çalıştırın.
2. Crunch
Crunch hareketi, bilinen en temel karın hareketlerinden biri. Karın kasları için verimli olan bu hareket aynı zamanda üst bedeninizi de tamamen çalıştırır. Bu hareket için matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve bu pozisyonda gövdenizi bacaklarınıza doğru kaldırın. Kalkarken nefes verin ve sırt üstü uzanırken nefes alın. İlk kez spor yapıyorsanız bu hareketi 2 set şeklinde 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz.
3. Squat
Sıkı bir kalçaya sahip olmak için yapabileceğiniz en temel egzersizlerden biri ise squat. Bu hareketin farklı versiyonları bulunuyor. Ancak en bilinen versiyonu için bacaklarınızı omuz hizasında açın ve sırtınızı dik tutup kalçanızı dışarı vererek hafifçe çömelin. Squatta teme nokta dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesidir. Bu hareketi de vücudunuzun dayanıklılığına göre 10’ar kezden 3 set olacak şekilde ya da daha fazla yapabilirsiniz. Squat, kilo verme egzersizleri arasında şüphesiz en çok tercih edilenlerden biri.
4. Köprü hareketi
Kalça, bacak ve karın kaslarını çalıştıran bu hareket de oldukça basit. Matınızın üstüne sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek omuz hizasında açın. Elleriniz iki yanda ve matın üstünde olmalıdır. Ardından elleriniz iki yandayken yalnızca kalçanızı yukarı kaldırın 2-3 saniye kadar o pozisyonda tutup ardından indirin. Hareket esnasında ayak tabanlarınız daima matın üstünde olmalıdır. Bu hareketi de tıpkı squat gibi 10’ar kezden 3 set olacak şekilde ya da daha fazla yapabilirsiniz.
5. Şınav / Duvarda şınav
Klasik şınav hareketini hepimiz biliyoruz. Yüz üstü uzanılır, eller omuz hizasında açılır ve ellerden destek alınarak gövde yukarıya kaldırılır. Şınav, kilo vermek isteyenler için oldukça faydalı bir egzersizdir. Ancak eğer şınav hareketi size zorlu geliyorsa, duvarda şınav hareketini de deneyebilirsiniz. Bunun içinse boş bir duvarının önünde ayakta durun, ellerinizi omuz hizasında açın ve duvara koyun. Vücudunuz mutlaka düz olmalı, ellerinizden destek alarak gövdenizi duvara yaklaştırın ve uzaklaştırın. Eğer sizi zorlamayacaksa bu hareketi 3 set halinde 10’ar kez yapabilirsiniz.
6. Plank
Plank egzersizi ise son dönemde popüler olan egzersizlerden biri. Bu basit egzersiz, hem omurganızın hizalanmasına yardımcı oluyor, hem kalori yaktırıyor hem de duruş bozukluklarının düzelmesinde etkili oluyor. Plank için matınızın üzerinde şınav pozisyonu alın, ancak elleriniz değil dirsekleriniz matın üzerinde olsun. vücudunuzu düz bir konuma getirin ve 10-15 ya da 20 saniye bekleyin. Bu pozisyonda nefes almayı unutmayın, dengeniz için nefes ritminiz de oldukça önemli. Eğer daha önce plank yaptıysanız süreyi uzatabilirsiniz.
7. Bisiklet egzersizi
Kilo verme egzersizi denilince akla ilk gelen hareketlerden biri de bisiklet. Bu hareket için ilk önce matınızın üzerine uzanın ve dizlerinizi 90 derece açıyla bükün. Kollarınızı dirseklerden bükerek, boyun bölgesinde birleştirin. Ayaklarınızı havaya kaldırın ve pedal çeviriyormuş gibi hareket ettirin. Bu hareketi formunuza göre setler halinde tekrarlayın.
8. Mountier climber
Bu egzersiz kolayca kalori yakmanızı sağlayacak bir egzersiz. Mountain climber egzersizinde şınav pozisyonunda iken bacaklar karın bölgesine kadar çekilir. Bu hareket sağ ve sol bacak için eşit miktarda tamamlanır. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur. Böylece kolayca kalori yakabilirsiniz.
