Tatlı krizlerini kesmenize yardımcı olacak ve yerine tüm gıdalarla doyabilmeye başlamak için beş-adımlık plan: Bu şekilde yemek, tatlı krizinizden kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak ayrıca kendinizi daha iyi, hafif ve enerjik hissetmenizi sağlayacak. Ayrıca bu sayede, kilo kaybı hedefinize daha kolay sadık kalabileceksiniz.
1. Aşama: Şekerli İçecekleri Kesin
Süre: 1 ila 2 hafta
Neden: Ortada pek çok suçlu bulunuyor: Asitli içecekler, tatlandırılmış sular, kahveli içecekler, enerji içecekleri, meyve suları ve hatta elma suyu. Aslında, elma suyu, elmadaki konsantre früktozdan elde edilen elma esansı ve %100 tatlandırıcıdan oluşabilir, buna da %100 elma suyu denebilir.
Bu içeceklerin boyutunun aldatıcı olması sorunlardan biridir; ayrıca siz bilmeden diyetinize çok daha fazla şeker ve kalori sızabilir. Tipik şekerlendirilmiş içeceklerin bir porsiyonu yaklaşık olarak 150 kaloridir. Ancak insanlar bir porsiyonu nadiren içer. Fast-food zincirlerinde, marketlerde, sinemalarda sunulan içecekler ise yaklaşık 300 ila 500 kalori içerecek kadar büyüktür.
Her gün içecekleri bir porsiyonu indirmenin bile altı ayda 0.49 kg, 18 ayda 0.63 kg kilo kaybına neden olduğu görülmüştür. Bu küçük bir miktar gibi gelebilir ancak çoğu insanın günde bir porsiyondan fazlasını içtiğini göz önünde bulundurun. Amerikalıların yaklaşık yarısı, “belli bir günde” veya bu günün yarısında 200 ya da daha fazla kalori getiren şekerli içecekleri tüketmektedir.
Nasıl:
İçtiğiniz tüm şekerli içeceklerin listesini yapın ve listenize sadık kalmak amacıyla bu içeceklerin yedeklerini oluşturan bir başka plan hazırlayın. Evinizde olanları lavaboya boşaltın ve alışveriş listenizde bulunanları da çıkarın.
2. Aşama: Abur Cuburu Kesin
Süre: 2 ila 3 hafta
Neden: Bu yiyecekleri muhtemelen otomatlar, spor organizasyonları ve fast-food restoranlarından bulacaksınız. Ancak, hepsini aynı zamanda mutfak dolaplarınızın raflarında da bulmanız muhtemeldir.
Aslında, bunlar muhtemelen bağımlılığınızı daha da körüklüyor. Diyetinizdeki gereksiz şeker kaynaklarını tespit etmek ve bunlardan kurtulmak önemlidir. Yani, hepsi birer klasik abur cubur örneği olan; kekler, kurabiyeler, şekerler, dondurma gibi tatlıların yanı sıra, cipsler, patlamış mısır ve çubuk kraker gibi tuzlu ve baharatlı gıdaları da kesmek zorunda kalacaksınız. Sağlıklı gibi gözüken, kahvaltılık gevrekler, enerji ve meyve barları, karamelli pirinç patlağı ve tereyağlı krakerler vb. de bunlara dahildir. Bir abur cubur gıda gördüğünüzde bunu zaten anlarsınız, emin değilseniz, büyük ihtimalle abur cuburdur.
Nasıl: Diyetinizden abur cuburu çıkarmak için, birden bırakma yaklaşımını deneyin. Bu tip yiyeceklerin diyetinizde hiçbir yeri yoktur ve bunların hepsinden kurtulmanız gerekir. Şekerli içecekler gibi bu gıdalar da, mevcut bağımlılığınızı kırılmaz bir döngüye dönüştürür. Bazı insanlar bu aşamada asla abur cubur yememeye yemin edebilir ve bunu uygulayabilir. Ancak, bu tarz gıda alımlarınızı daha yavaş bir şekilde azaltmak ve her birinden tek tek vazgeçmeye ihtiyacınız olabilir.
Eğer abur cubur yeme eğiliminiz fazla ise, çok fazla yediğiniz şeylerin bir listesini yapın ve hangilerinde şekerin hangilerin karbonhidratın daha fazla bulunduğunu öğrenmeye çalışın. Daha sonra, ilk olarak hangisinden kurtulmanız gerekiyorsa ona öncelik verin.
Örneğin, kahveli kek ve şeker gibi şeker eşiği yüksek şeyleri düzenli olarak yiyorsanız ya da her gece paketlenmiş bir kaç kek yiyorsanız, ilk olarak bunlardan kurtulun. Bir kere karar verdikten sonra listenizdeki diğerlerini hedef alın ve daha sonra onlardan da kurtulun. Tamamından kurtulana kadar tüm listenizdeki abur cuburlar için aynı işlemi gerçekleştirin.
Abur cuburları kesmenin anahtarı onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmektir (benzer abur cuburlarla yedeklemek değil)
3. Aşama: Karbonhidratları Büyük Ölçüde Azaltın
Süre: 3 ila 4 hafta
Neden: Bu aşama geldiğinize kendinizi alkışlayın! Şeker bakımından yüksek, boş kalorileri diyetinizden attınız demektir. Bu noktada farklı görmeye ve hissetmeye başlamalısınız: Daha az geri çekilme semptomlarınız ve daha fazla enerjiniz olacaktır. Ayrıca görünüşünüz ve kendinizle ilgili hislerinizde de gözle görülür bir fark oluşacaktır.
Basit karbonhidrat alımını azalttığınızda, içeceklerden şekeri çıkarmak gibi, yine de kompleks karbonhidratlarla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Örneğin, ekmek, makarna ve pirinç. Hem basit, hem kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi etkileyerek, kilo kaybınızı önleyebilir. Eğer egzersizinizde bunları yerseniz, diğer yiyecekleri de şiddetli bir şekilde yemek isteyeceksiniz. Bu diğer yiyecekler ise çoğunlukla yüksek şekerli ve diğer karbonhidratları yüksek oranda bulunduran yiyecekler olacaktır.
Çok fazla karbonhidrat tüketmek kendinizi bir hız trenine koymak gibi bir şey. Yedikten kısa süre sonra kan şekeriniz tavan yapar, daha sonra ise hızla yere çakılır. Vücut yiyeceği hızla sindirdiği için acıkırsınız; daha da mideniz kazınır ve dolayısıyla iniş-çıkışlar devam eder. Bu trenden inmenin ve kontrolü ele almanın bir yolu var: Karbonhidrat alımınızı azaltın. Yani, yalnız açlık nedeniyle yemenizi değil, geri çekilme sendromu ile ilgili korkunç hisleri engellemek için de yemeyi azaltmanızı söylüyoruz.
Nasıl: Ekmek, makarna, pirinç vs.'yi kesme süreci önceki iki süreçten daha fazla zaman alacaktır. Çünkü çoğu insanın ana öğünleri çoğunlukla kompleks karbonhidrat türlerine bağlıdır.
Kahvaltı için tost ve öğle arası için sandviç yerine birkaç alternatif üretmeniz gerekecektir. Bunun yerine kahvaltıda yumurta ve meyve yiyin. Öğle yemeği içinse tavuklu yeşil salatayı ( ekmekten ve şekerli gıdalardan kurtulun ) tercih edin.
Altın tavsiyelerden biri de, fazla yemeye en çok meyilli olduğunuz karbonhidratların listesini yapmak ve bunlardan tek tek kurtulmak olacaktır. Bunu kendi sağlığınız için kestiğinizin farkında olun. İlk olarak ekmek ve makarnadan kurtulun, daha sonra kahvaltılık gevreklerden (eğer yüksek miktarda şekerli gevrekler yiyorsanız, ilk olarak bunları kesmeniz gerekir).
Bir sonraki aşamada pirinç ve nişasta ürünlerinden kurtulun. Örneğin, akşam yemeğinde iki kase spagetti yerine, bir kase yiyin ve biraz etle destekleyin. En sonunda, makarnanın yerini bir sebze ile değiştirebileceksiniz – kabak mükemmel bir yedekleyici unsur olacaktır. Küçük değişikliklerle kendinizi hazır hissedebilirsiniz ve yediklerinizin listesini tutmaya devam edebilirsiniz. Sonunda, kolaylıkla yeme konusunda kendinizi eğitebileceksiniz.
4. Aşama: Gizli Şekerleri Azaltın
Süre: 1 ila 2 hafta
Neden: Kaplamalar, soslar, baharatlar yemeğinize tat verebilir ancak genellikle kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen şekerleri içerirler. Küçük bir miktar baharat yemeğinize birkaç gram şeker ekleyebilir. Ayrıca, yalnızca şekerli ve ekşi sos ya da ketçap kullanmıyor; yemeğimize şeker doldurmuş oluyoruz. Sonuç olarak, şekeri azaltmak için her şeyi yaptığınızı düşünebilirsiniz ancak gizli şekerleri yediğiniz sürece başarılı olamazsınız.
“Diyet” ürünü gibi gözüken pek çok gıdanın yeni yeme planınız için aslında kötü bir seçim olduğunu da aklınızda bulundurun. Pek çok “diyet” ürünü “az yağlı” ya da “yağsız” olarak etiketlendirilir ancak bu ürünler olması gereken yağ, karbonhidratlarla yer değiştirir. “Düşük yağlı” ifadesini daha sağlıklı bir seçenek olarak görürüz ancak eğer bu ifade “yüksek şekerli” anlamına geliyorsa, kesinlikle yaklaşmamak lazım.
Ayrıca “şekersiz” etiketi bulunan ürünler de vardır. Diyabet olan ya da şeker alımını kısıtlamaya çalışan insanlar bu ürünleri tercih eder. Bu ürünlere de temkinli yaklaşın. Bu ürünler gerçekten şekersiz olabilir ancak yine de metabolizmayı hızlandırıcı karbonhidratları içerebilirler.
Nasıl: Bir aşamadan diğerine geçtikçe, gizli ya da az bilinen şekerleri azaltmanın önceki aşamalardan daha kolay geldiğiniz görebilirsiniz. Çünkü artık zaten sağlıklı yemek alışkanlıkları kazanmış olursunuz ve fazla yemeye alıştığınız ürünler için alternatifler kullanmaya başlamışsınızdır. Buradaki amaç, gizli şeker barındıran gıdaları ya da bunların yerine kullanılan hassas alternatifleri (bir sonraki bölümde verilecektir) tanımlayan besin tablosu etiketinin iyi okunmasını sağlamaktır.
5. Aşama: Yeni Yeme Alışkanlığınızı Sürdürün
Süre: Hayatınızın geri kalanında
Neden: Bu geçici bir diyet değil; yeni bir yeme biçimi. Bu şekerli, karbonhidratlı yiyecekleri kestiğinizde, yaşamınızın geri kalanında da bu alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Bunu yalnızca geçici bir süreç olarak görüyorsanız, eninde sonunda eski alışkanlıklarınıza dönersiniz ve bağımlılıklarınız sizi tekrar ele geçirir. Açıklanan dört aşama da sonsuza kadar sürdürebileceğiniz sağlıklı yeme alışkanlığı için bir temel oluşturmaktadır. Hayallerinizi gerçekleştirmenin yolu, şekerin nerede bulunduğu; bunların yerlerinin alternatifleri ile nasıl değiştirileceği bilgisi ve takip ettiğiniz yoldaki kararlılığınız ve azminizden geçmektedir.
Nasıl: Her aşamanın zaman aldığını unutmayın. Bu kılavuzda ayrılan minimum süreleri takip edin. Kendinize zaman tanıyın ve sabırlı olun. Bir aşamada belirtilenden daha fazla süre harcasanız da sorun yok. Önemli olan o aşamadaki hedefi tamamlamak, ne kadar hızlı olduğu önemli değil. Neden bazı aşamaların diğerlerinden daha zor olduğunu belirleyin. Bu sayede, ihtiyaçlarınıza yönelik aşamalar boyunca yaşadığınız değişimi daha kolay görebilirsiniz. Zamanınızla yatırım yapın, uzun vadede buna değecektir.
mindbodygreen
1. Aşama: Şekerli İçecekleri Kesin
Süre: 1 ila 2 hafta
Neden: Ortada pek çok suçlu bulunuyor: Asitli içecekler, tatlandırılmış sular, kahveli içecekler, enerji içecekleri, meyve suları ve hatta elma suyu. Aslında, elma suyu, elmadaki konsantre früktozdan elde edilen elma esansı ve %100 tatlandırıcıdan oluşabilir, buna da %100 elma suyu denebilir.
Bu içeceklerin boyutunun aldatıcı olması sorunlardan biridir; ayrıca siz bilmeden diyetinize çok daha fazla şeker ve kalori sızabilir. Tipik şekerlendirilmiş içeceklerin bir porsiyonu yaklaşık olarak 150 kaloridir. Ancak insanlar bir porsiyonu nadiren içer. Fast-food zincirlerinde, marketlerde, sinemalarda sunulan içecekler ise yaklaşık 300 ila 500 kalori içerecek kadar büyüktür.
Her gün içecekleri bir porsiyonu indirmenin bile altı ayda 0.49 kg, 18 ayda 0.63 kg kilo kaybına neden olduğu görülmüştür. Bu küçük bir miktar gibi gelebilir ancak çoğu insanın günde bir porsiyondan fazlasını içtiğini göz önünde bulundurun. Amerikalıların yaklaşık yarısı, “belli bir günde” veya bu günün yarısında 200 ya da daha fazla kalori getiren şekerli içecekleri tüketmektedir.
Nasıl:
İçtiğiniz tüm şekerli içeceklerin listesini yapın ve listenize sadık kalmak amacıyla bu içeceklerin yedeklerini oluşturan bir başka plan hazırlayın. Evinizde olanları lavaboya boşaltın ve alışveriş listenizde bulunanları da çıkarın.
2. Aşama: Abur Cuburu Kesin
Süre: 2 ila 3 hafta
Neden: Bu yiyecekleri muhtemelen otomatlar, spor organizasyonları ve fast-food restoranlarından bulacaksınız. Ancak, hepsini aynı zamanda mutfak dolaplarınızın raflarında da bulmanız muhtemeldir.
Aslında, bunlar muhtemelen bağımlılığınızı daha da körüklüyor. Diyetinizdeki gereksiz şeker kaynaklarını tespit etmek ve bunlardan kurtulmak önemlidir. Yani, hepsi birer klasik abur cubur örneği olan; kekler, kurabiyeler, şekerler, dondurma gibi tatlıların yanı sıra, cipsler, patlamış mısır ve çubuk kraker gibi tuzlu ve baharatlı gıdaları da kesmek zorunda kalacaksınız. Sağlıklı gibi gözüken, kahvaltılık gevrekler, enerji ve meyve barları, karamelli pirinç patlağı ve tereyağlı krakerler vb. de bunlara dahildir. Bir abur cubur gıda gördüğünüzde bunu zaten anlarsınız, emin değilseniz, büyük ihtimalle abur cuburdur.
Nasıl: Diyetinizden abur cuburu çıkarmak için, birden bırakma yaklaşımını deneyin. Bu tip yiyeceklerin diyetinizde hiçbir yeri yoktur ve bunların hepsinden kurtulmanız gerekir. Şekerli içecekler gibi bu gıdalar da, mevcut bağımlılığınızı kırılmaz bir döngüye dönüştürür. Bazı insanlar bu aşamada asla abur cubur yememeye yemin edebilir ve bunu uygulayabilir. Ancak, bu tarz gıda alımlarınızı daha yavaş bir şekilde azaltmak ve her birinden tek tek vazgeçmeye ihtiyacınız olabilir.
Eğer abur cubur yeme eğiliminiz fazla ise, çok fazla yediğiniz şeylerin bir listesini yapın ve hangilerinde şekerin hangilerin karbonhidratın daha fazla bulunduğunu öğrenmeye çalışın. Daha sonra, ilk olarak hangisinden kurtulmanız gerekiyorsa ona öncelik verin.
Örneğin, kahveli kek ve şeker gibi şeker eşiği yüksek şeyleri düzenli olarak yiyorsanız ya da her gece paketlenmiş bir kaç kek yiyorsanız, ilk olarak bunlardan kurtulun. Bir kere karar verdikten sonra listenizdeki diğerlerini hedef alın ve daha sonra onlardan da kurtulun. Tamamından kurtulana kadar tüm listenizdeki abur cuburlar için aynı işlemi gerçekleştirin.
Abur cuburları kesmenin anahtarı onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmektir (benzer abur cuburlarla yedeklemek değil)
3. Aşama: Karbonhidratları Büyük Ölçüde Azaltın
Süre: 3 ila 4 hafta
Neden: Bu aşama geldiğinize kendinizi alkışlayın! Şeker bakımından yüksek, boş kalorileri diyetinizden attınız demektir. Bu noktada farklı görmeye ve hissetmeye başlamalısınız: Daha az geri çekilme semptomlarınız ve daha fazla enerjiniz olacaktır. Ayrıca görünüşünüz ve kendinizle ilgili hislerinizde de gözle görülür bir fark oluşacaktır.
Basit karbonhidrat alımını azalttığınızda, içeceklerden şekeri çıkarmak gibi, yine de kompleks karbonhidratlarla uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Örneğin, ekmek, makarna ve pirinç. Hem basit, hem kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi etkileyerek, kilo kaybınızı önleyebilir. Eğer egzersizinizde bunları yerseniz, diğer yiyecekleri de şiddetli bir şekilde yemek isteyeceksiniz. Bu diğer yiyecekler ise çoğunlukla yüksek şekerli ve diğer karbonhidratları yüksek oranda bulunduran yiyecekler olacaktır.
Çok fazla karbonhidrat tüketmek kendinizi bir hız trenine koymak gibi bir şey. Yedikten kısa süre sonra kan şekeriniz tavan yapar, daha sonra ise hızla yere çakılır. Vücut yiyeceği hızla sindirdiği için acıkırsınız; daha da mideniz kazınır ve dolayısıyla iniş-çıkışlar devam eder. Bu trenden inmenin ve kontrolü ele almanın bir yolu var: Karbonhidrat alımınızı azaltın. Yani, yalnız açlık nedeniyle yemenizi değil, geri çekilme sendromu ile ilgili korkunç hisleri engellemek için de yemeyi azaltmanızı söylüyoruz.
Nasıl: Ekmek, makarna, pirinç vs.'yi kesme süreci önceki iki süreçten daha fazla zaman alacaktır. Çünkü çoğu insanın ana öğünleri çoğunlukla kompleks karbonhidrat türlerine bağlıdır.
Kahvaltı için tost ve öğle arası için sandviç yerine birkaç alternatif üretmeniz gerekecektir. Bunun yerine kahvaltıda yumurta ve meyve yiyin. Öğle yemeği içinse tavuklu yeşil salatayı ( ekmekten ve şekerli gıdalardan kurtulun ) tercih edin.
Altın tavsiyelerden biri de, fazla yemeye en çok meyilli olduğunuz karbonhidratların listesini yapmak ve bunlardan tek tek kurtulmak olacaktır. Bunu kendi sağlığınız için kestiğinizin farkında olun. İlk olarak ekmek ve makarnadan kurtulun, daha sonra kahvaltılık gevreklerden (eğer yüksek miktarda şekerli gevrekler yiyorsanız, ilk olarak bunları kesmeniz gerekir).
Bir sonraki aşamada pirinç ve nişasta ürünlerinden kurtulun. Örneğin, akşam yemeğinde iki kase spagetti yerine, bir kase yiyin ve biraz etle destekleyin. En sonunda, makarnanın yerini bir sebze ile değiştirebileceksiniz – kabak mükemmel bir yedekleyici unsur olacaktır. Küçük değişikliklerle kendinizi hazır hissedebilirsiniz ve yediklerinizin listesini tutmaya devam edebilirsiniz. Sonunda, kolaylıkla yeme konusunda kendinizi eğitebileceksiniz.
4. Aşama: Gizli Şekerleri Azaltın
Süre: 1 ila 2 hafta
Neden: Kaplamalar, soslar, baharatlar yemeğinize tat verebilir ancak genellikle kilo kaybı hedeflerinize ulaşmanızı engelleyen şekerleri içerirler. Küçük bir miktar baharat yemeğinize birkaç gram şeker ekleyebilir. Ayrıca, yalnızca şekerli ve ekşi sos ya da ketçap kullanmıyor; yemeğimize şeker doldurmuş oluyoruz. Sonuç olarak, şekeri azaltmak için her şeyi yaptığınızı düşünebilirsiniz ancak gizli şekerleri yediğiniz sürece başarılı olamazsınız.
“Diyet” ürünü gibi gözüken pek çok gıdanın yeni yeme planınız için aslında kötü bir seçim olduğunu da aklınızda bulundurun. Pek çok “diyet” ürünü “az yağlı” ya da “yağsız” olarak etiketlendirilir ancak bu ürünler olması gereken yağ, karbonhidratlarla yer değiştirir. “Düşük yağlı” ifadesini daha sağlıklı bir seçenek olarak görürüz ancak eğer bu ifade “yüksek şekerli” anlamına geliyorsa, kesinlikle yaklaşmamak lazım.
Ayrıca “şekersiz” etiketi bulunan ürünler de vardır. Diyabet olan ya da şeker alımını kısıtlamaya çalışan insanlar bu ürünleri tercih eder. Bu ürünlere de temkinli yaklaşın. Bu ürünler gerçekten şekersiz olabilir ancak yine de metabolizmayı hızlandırıcı karbonhidratları içerebilirler.
Nasıl: Bir aşamadan diğerine geçtikçe, gizli ya da az bilinen şekerleri azaltmanın önceki aşamalardan daha kolay geldiğiniz görebilirsiniz. Çünkü artık zaten sağlıklı yemek alışkanlıkları kazanmış olursunuz ve fazla yemeye alıştığınız ürünler için alternatifler kullanmaya başlamışsınızdır. Buradaki amaç, gizli şeker barındıran gıdaları ya da bunların yerine kullanılan hassas alternatifleri (bir sonraki bölümde verilecektir) tanımlayan besin tablosu etiketinin iyi okunmasını sağlamaktır.
5. Aşama: Yeni Yeme Alışkanlığınızı Sürdürün
Süre: Hayatınızın geri kalanında
Neden: Bu geçici bir diyet değil; yeni bir yeme biçimi. Bu şekerli, karbonhidratlı yiyecekleri kestiğinizde, yaşamınızın geri kalanında da bu alışkanlıkları sürdürmelisiniz. Bunu yalnızca geçici bir süreç olarak görüyorsanız, eninde sonunda eski alışkanlıklarınıza dönersiniz ve bağımlılıklarınız sizi tekrar ele geçirir. Açıklanan dört aşama da sonsuza kadar sürdürebileceğiniz sağlıklı yeme alışkanlığı için bir temel oluşturmaktadır. Hayallerinizi gerçekleştirmenin yolu, şekerin nerede bulunduğu; bunların yerlerinin alternatifleri ile nasıl değiştirileceği bilgisi ve takip ettiğiniz yoldaki kararlılığınız ve azminizden geçmektedir.
Nasıl: Her aşamanın zaman aldığını unutmayın. Bu kılavuzda ayrılan minimum süreleri takip edin. Kendinize zaman tanıyın ve sabırlı olun. Bir aşamada belirtilenden daha fazla süre harcasanız da sorun yok. Önemli olan o aşamadaki hedefi tamamlamak, ne kadar hızlı olduğu önemli değil. Neden bazı aşamaların diğerlerinden daha zor olduğunu belirleyin. Bu sayede, ihtiyaçlarınıza yönelik aşamalar boyunca yaşadığınız değişimi daha kolay görebilirsiniz. Zamanınızla yatırım yapın, uzun vadede buna değecektir.
mindbodygreen
