Türkiye ortalamasına da baktığımızda, her dört kişiden birinin uyku sorunu yaşıyor. Belki siz de o dört kişiden birisiniz, eğer öyleyse Uplifers'ten Deniz Alayat'ın önerilerine kulak verin...
Instagram veya Facebook’ta takılmak
Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. (2) Ayrıca, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor. Her ne kadar, yatağın içinde tatlı köpecik ve kediciklerin fotoğraflarına bakıp kendimizi rahatlatmak çekici de olsa, sağlıklı ve kesintisiz bir uyku için elleriniz, cebinizden uzaklaşmalı. Ayrıca, yatarken, ışığı da kapamalısınız, ışık açık uyuya kaldığınızda, melatonin üretiminiz yine etkilenecektir.
Kafeinli içecekler içmek
Kafeinin yarı ömrü altı saattir (3). Örneğin, öğleden sonra 4’te kahve içtiğinizi düşünelim. O zaman gece 10’da bile bedeninizdeki yarım doz kafein etkisini sürdürür. Uykuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, uykunuzun derinliği etkilenir. Bu nedenle, en önemlisi, deneyerek kendinizi gözlemlemeniz. Uykularınız nasıl? Uyanıyor musunuz? Deliksiz mi uyuyorsunuz? Bir süre öğleden sonra kafeinli içecekler içmediğiniz de uykularınız nasıl oluyor? Birkaç gün tamamen içmediğinizde nasıl oluyor?
Son birkaç e-maili yatakta göndermek
Şöyle düşünün, ofiste zaten kendinizi stresli hissediyorsanız, tam yatmadan önce, son dakikada, yorganın altından e-mail atmanın size hiç faydası olmaz. Yatak, yatak odası, rahatlamanız gereken bir alan… Böyle yaptığınızda, beyniniz, yatağınızı stres ve işle ilişkilendirir.
Alkol almak
Alkol almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi görünse de, REM uykunuzun kalitesini düşürür. (4) REM uykusu uyuduktan 90 dakika sonra olur. REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı biliniyor. REM uykusunu az aldığınızda, kendinizi daha halsiz hissedersiniz.
Çok fazla su içmek
Su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz, ama tam yatmadan önce su içecek olursanız, gecenin bir yarısı, tam uykunuzun en güzel kısmında, uyanıp tuvalete gitmeniz gerekecek. O yüzden yatmadan bir-iki saat önce su tüketimini bırakın. Su tüketiminizi gün içerisine yayın.
Şeker tüketmek
Trans yağ ve rafine şeker oranı yüksek gıdalar doğrudan uyku kalitenizi etkiler. (5) Gün boyunca ne kadar çok şeker tüketirseniz, gecenin ortasında o kadar sık uyanırsınız. Tamamen uyanmasanız bile, bedeninizdeki şeker derin uyku halinizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürür. Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir.
Baharatlı yiyecekler tüketmek
Son öğününüzde çok baharatlı yiyecekler tüketmeniz, reflüye yol açabilir. Akşam öğünlerini mide ve mide asidinizin aşırı doz çalışmaması biraz sakin yapmanızda fayda var.
Odayı çok ısıtmak
Aşırı sıcak akşamlarını düşünün, uyumakta ne kadar zorlanırız… Bir o yana, bir bu yana döneriz. Yatak odalarının aslında olması gereken idea l derece, 18 derece. Fakat, genellikle, kış ayları yatak odalarını çok sıcak derecelere getiriyoruz.
Ağır egzersiz yapmak
Egzersizin faydalarını bilmeyenimiz yok, ama uykudan iki saat önce zorluk derecesi çok yüksek egzersizler yapmaktan kaçınmakta fayda var. (6) Rahatlatıcı ve orta derecede egzersizler uykunuzu hiç etkilemeyebilir ama çok yüksek tempolu, zorluk derecesi yüksek egzersizler uyku derinliğinizi etkileyebilir.
Yatak odanızı dağınık bırakmak
Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek, her ne kadar basit adımlar olsa da, zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.
Instagram veya Facebook’ta takılmak
Elektronik aletler, vücudunuzun melatonin üretimini etkileyebilecek yapay “mavi ışık” yayar ve uyku kaliteniz ve uyku miktarını etkiler. (2) Ayrıca, doğrudan serotonin üretimimizi etkiliyor. Her ne kadar, yatağın içinde tatlı köpecik ve kediciklerin fotoğraflarına bakıp kendimizi rahatlatmak çekici de olsa, sağlıklı ve kesintisiz bir uyku için elleriniz, cebinizden uzaklaşmalı. Ayrıca, yatarken, ışığı da kapamalısınız, ışık açık uyuya kaldığınızda, melatonin üretiminiz yine etkilenecektir.
Kafeinli içecekler içmek
Kafeinin yarı ömrü altı saattir (3). Örneğin, öğleden sonra 4’te kahve içtiğinizi düşünelim. O zaman gece 10’da bile bedeninizdeki yarım doz kafein etkisini sürdürür. Uykuya dalmakta sorun yaşamasanız bile, uykunuzun derinliği etkilenir. Bu nedenle, en önemlisi, deneyerek kendinizi gözlemlemeniz. Uykularınız nasıl? Uyanıyor musunuz? Deliksiz mi uyuyorsunuz? Bir süre öğleden sonra kafeinli içecekler içmediğiniz de uykularınız nasıl oluyor? Birkaç gün tamamen içmediğinizde nasıl oluyor?
Son birkaç e-maili yatakta göndermek
Şöyle düşünün, ofiste zaten kendinizi stresli hissediyorsanız, tam yatmadan önce, son dakikada, yorganın altından e-mail atmanın size hiç faydası olmaz. Yatak, yatak odası, rahatlamanız gereken bir alan… Böyle yaptığınızda, beyniniz, yatağınızı stres ve işle ilişkilendirir.
Alkol almak
Alkol almak, uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor gibi görünse de, REM uykunuzun kalitesini düşürür. (4) REM uykusu uyuduktan 90 dakika sonra olur. REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı biliniyor. REM uykusunu az aldığınızda, kendinizi daha halsiz hissedersiniz.
Çok fazla su içmek
Su içmenin faydalarını hepimiz biliyoruz, ama tam yatmadan önce su içecek olursanız, gecenin bir yarısı, tam uykunuzun en güzel kısmında, uyanıp tuvalete gitmeniz gerekecek. O yüzden yatmadan bir-iki saat önce su tüketimini bırakın. Su tüketiminizi gün içerisine yayın.
Şeker tüketmek
Trans yağ ve rafine şeker oranı yüksek gıdalar doğrudan uyku kalitenizi etkiler. (5) Gün boyunca ne kadar çok şeker tüketirseniz, gecenin ortasında o kadar sık uyanırsınız. Tamamen uyanmasanız bile, bedeninizdeki şeker derin uyku halinizi bozabilir ve uyku kalitenizi düşürür. Ertesi gün kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir.
Baharatlı yiyecekler tüketmek
Son öğününüzde çok baharatlı yiyecekler tüketmeniz, reflüye yol açabilir. Akşam öğünlerini mide ve mide asidinizin aşırı doz çalışmaması biraz sakin yapmanızda fayda var.
Odayı çok ısıtmak
Aşırı sıcak akşamlarını düşünün, uyumakta ne kadar zorlanırız… Bir o yana, bir bu yana döneriz. Yatak odalarının aslında olması gereken idea l derece, 18 derece. Fakat, genellikle, kış ayları yatak odalarını çok sıcak derecelere getiriyoruz.
Ağır egzersiz yapmak
Yatak odanızı dağınık bırakmak
Yatak odanızda çok fazla dağınıklık olduğunda (egzersiz ekipmanları, ofis evrakları, katlanmamış çamaşır yığınları vb.) dağınıklığın enerjisini stres olarak sık sık hissedersiniz. Odanızı toparlamak, uykudan önce yatağınızın yapılmış olduğunu görmek, her ne kadar basit adımlar olsa da, zihinsel olarak daha net hissetmenize yardımcı olabilir. Hepimiz, zihnimiz sakin olduğunda daha kolay uyuduğumuzu biliyoruz.
