Bitkisel Besinler
Tam Tahıllar
Büyük tahıl taneleri buğday, pirinç ve mısırı kapsarken küçük tahıl taneleri yulaf, çavdar, arpa, sorgum ve darıyı kapsamaktadır.
Tahıl taneleri endosperm, germ ve kepekten oluşmaktadır. İşlenmiş tahıl tanesi %80 endosperm içerirken germ ve kepek bileşenlerinin oranları tahıllar arasında farklılıklar göstermektedir. Pirinç istisnai bir tahıldır. Tahıllar yüksek posa, düşük yağ, ~%10-15 protein ve çok fazla nişasta içermektedirler, yoğun vitamin (özellikle B vitaminleri) ve iyi mineral kaynağıdırlar, özellikle iz elementler içermektedirler. Öğütme işleminde kepek ve germ nişastalı endospermden ayrılmaktadır ve son öğütmede undan da ayrılmaktadır. Besin öğeleri ve fitokimyasallar tahılın her tarafına düzgünce dağılmadığından tohumun en dış kısmındaki en yüksek konsantrasyonlardaki besin içeriği rafinasyon sonucunda azalmaktadır.
Tam tahıl tanelerinin tüketimi kronik hastalıkları önlediği için diyette bulunmaları önerilmektedir. Tam tahıl tanelerinin kanserlere özellikle de mide ve kolon kanseri gibi gastrointestinal kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğu teorisi epidemiyolojik çalışmalarla desteklenmiştir. Tam tahıl taneleri koruyucu bileşikler kapsayabilmektedir; posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler gibi bileşikler barsak çevresini etkilemektedirler. Tam tahılların bileşimi zengindir; iz elementler, fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler gibi bileşiklerden dolayı potansiyel hormonal etkileriyle antioksidant fonksiyonları vardır. Tam tahıllar karsinojenleri bağlayıcı, glisemik yanıt gücünü azaltıcı etkileri ve diğer potansiyel mekânizmalarıyla hastalıklara karşı koruyucu olabilmektedirler.
Kurubaklagiller ve Soya Fasulyesi
Kurubaklagiller dünyadaki tüm geleneksel diyetlerde önemli bir rol oynamaktadırlar. Buna rağmen batı ülkelerinde fitokimyasalların, çeşitli besin öğelerinin, posanın ve protein iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen fasulyenin diyette önemli bir rolü yoktur.
Kuru fasulye ve soya fasulyeleri besin öğeleri ve posadan zengindirler ve yüksek kalitede protein kaynağıdırlar. Kuru fasulye ve soya fasulyesi alımlarının koruyucu ve tedavi edici etkileri belgelenmiştir. Çalışmalar kuru fasulye alımının serum kolesterol konsantrasyonunu azalttığını, diyabeti bir çok açıdan düzelttiğini ve metabolik fayda sağladığını bunun da kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermişlerdir.
Bitki temelli diyetleri daha çok kuru fasulye ve soyaya doğru kaydırmak kronik hastalıkları tedavi etmede ve önlemede etkili olabilmektedir.
Soya ve Soya Ürünlerinin Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi
Soya, son yıllarda dünyanın birçok ülkesinde, iyi bir bitkisel protein kaynağı olması ve düşük yağ içermesi nedeniyle başta çocuk mamaları olmak üzere birçok üründe; unlar, konsantreler, izolatlar, tofu, et ve süt ürünleri, balık ürünleri, makarna, bisküvi, şekerleme, çeşitli sosların yapımında kullanım alanı bulmuştur.
Soya fasulyesi kurubaklagiller arasında eşsiz bir yere sahiptir çünkü pek çok biyolojik fonksiyonları olan isoflavon, genistein ve diadzeinin konsantre kaynaklarıdır. İsoflavonlar östrojenik özelliğe sahiptir ve isoflavon genisteinin büyük transdüksiyonunu etkilemektedir.
Soya Fasulyesi ve Sağlık
Bileşimi itibariyle üstün özelliklere sahip olan soya fasulyesinin diyette yer alması, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında yararlı görülmektedir. Soya fasulyesi tüketiminin artmasında, yüksek besin değerinin yanı sıra sağlık üzerinde de önemli rol oynamasının etkisi büyüktür. Yapılan pek çok klinik çalışmada, soya ürünlerinin kalp hastalıkları, obezite, kanser, diyabet, böbrek hastalıkları ve osteoporozisin önlenmesinde ve menopozal semptomları azaltmada olumlu etkiler gösterdiği saptanmıştır. Zengin bir bitkisel protein kaynağı olan soya, düşük yağ oranı ve çoklu doymamış yağ asitleri ile hipokolesterolemik etkiye sahiptir. Ayrıca vücut çalışmaları için elzem bazı vitamin ve mineralleri yüksek oranlarda içermektedir. Soya fasulyesinde besleyici özelliklerin yanı sıra bazı antinütrisyonel faktörler de belirlenmiştir. Uygun teknolojik proseslerle ortadan kaldırılabilen bu faktörlerin en önemlileri; fitik asit, fenolik gruplar, proteaz inhibitörleri, lektinler, guatrojenler, saponinler, antivitaminler ve allerjenlerdir. Ayrıca soya ürünlerinde bulunan ACE(angiotensin l-converting enzyme)’nin, vücutta kan basıncının düzenlenmesinde ve tuz-su dengesinin sağlanmasında rol oynadığı rapor edilmiştir.
Soya yiyecekleri ve isoflavonlar osteoporozis ve kanserin tedavi edilmesi ve önlenmesindeki rolleri bakımından önemli bulunmuşlardır. Son deneysel veriler soyanın koruyucu etkisini açıklamakta yetersizdir ancak, toplumların soya tüketiminin artmasıyla bazı kanser prevelansları düşmüştür. Asya ülkelerinde meme kanserinden ölüm oranları düşüktür ve bunun isoflavonların antiöstrojenik etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Soya yiyeceklerinin alımı meme kanseri riskini azaltmaktadır. Özellikle postmenopozal meme kanseri için varolan epidemiyolojik veriler sınırlıdır ve bu hipotezi zayıf bir şekilde desteklemektedirler. Bu verilere göre soya ve isoflavonlar prostat kanseri riskini azaltacağı için önerilmektedirler. Soya fasulyesi isoflavonları ve sentezlenen isoflavonlardan ipriflavonun zayıf östrojenik etkileri ve kimyasal yapıları benzerdir. Postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun arttığı gösterilmiştir. Soya veya isoflavonların osteoporozis riskini azaltabileceği ileri sürülmüştür. Kemirgen hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da bu hipotezi desteklemektedir.
Soyada bulunan öğelerin böbrek fonksiyonları üzerine yararlı etkileri olmakla beraber bu etkiler tam olarak anlaşılamamıştır.
Soya proteinlerinin, süt proteinlerinin yerine kullanılabilmesi önemli bir özelliktir. Hayvansal proteine allerjisi olan çocuklarda soya proteinleri alternatif olarak kullanılabilmektedir. Ancak çocuklarda bazı allerjik reaksiyonların soya bazlı ürünler yenildiğinde de görüldüğü saptanmıştır. İyi işlenmiş soya ürünlerinin süt ürünleri yerine kullanılabileceği, yine uzun süreli diyetlerde büyümeye etkili olduğu ve süt ile aynı sonucu verdiği çeşitli araştırmalar sonucunda belirtilmiştir. Soyanın süte göre daha az allerjik reaksiyonlara neden olduğu ve laktoz intoleransı olan bebeklerde soya bazlı bebek mamalarının kullanılabileceği ifade edilmiştir.
Sebzeler ve Meyveler
Sebze ve meyvelerin alımının artmasıyla kronik hastalık riskinin azaldığı epidemiyolojik verilerle desteklenmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin kronik hastalıkların başlamasını önlemesinin veya yavaşlatmasının birkaç biyolojik makul nedeni vardır.
Sebze ve meyveler çeşitli besin öğelerinin zengin kaynaklarıdır; vitaminler, iz elementler, diyet posası ve çok çeşitli diğer biyolojik aktif bileşikleri içermektedirler. Bunlar fitokimyasal tamamlayıcılardır ve etki mekanizmaları üst üste binmektedir; detoksifikasyon enzimleri modülasyonu, immün sistemi uyarma, platelet agregasyonunu azaltma, kolesterol sentez modülasyonu, steroid hormon konsantrasyonu ve hormon metabolizması modülasyonu, kan basıncını azaltma ve antioksidan, antibakteriyal ve antiviral etkileri bulunmaktadır.
İnsanlarda yapılan deneysel diyet çalışmaları sebze, meyve ve diğer öğelerin bazı potansiyel hastalıkları önleyici mekanizmalarını açıklamaktadır.
Şifalı Bitkiler
Bitkiler yıllardır besin ve ilaç olarak kullanılmaktadırlar. Bitkiler hipolipidemik, antitümoral, antiplatelet, immün sistemi baskılayıcı, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarda kullanılmaları açısından önemlidirler. Birçok bitki içerdiği flavonoidler, terpenoidler, lignanlar, sülfidler, polifenolikler, karotenoidler, coumarinler, saponinler, bitkisel steroller, curcuminler, fitatlar sayesinde fitokimyasal aktiviteye sahiptirler. Bu fitokimyasallar nitrozasyonu ve DNA formasyonunu inhibe ederek ya da glutatyon transferaz gibi protektif enzim sistemlerinin aktivitelerini stimüle ederek etki göstermektedirler.
Birçok bitki içerdiği antioksidant komponentler sayesinde kronik hastalıklarda üstün koruma sağlamaktadırlar. Bu komponentler LDL kolesterolü oksidasyonununda lipoksigenaz ve siklooksijenaz enzimlerinin inhibisyonunu ve lipit peroksidasyonunu antitümöral ve antiviral etkileri sayesinde önlerler. Elzem yağlarda mevolanat sentezininin, kolesterol sentezininin ve tümör büyüme faktörününün baskılanmasını sağladıklarından genellikle şifalı bitki, baharat ve bitkisel çay olarak kullanılmaktadırlar.
Kabuklu Yemişler
Kabuklu yemişler uygun yağ asidi profiline ve besin öğesi kompozisyonuna sahip oldukları için kalp sağlığı diyetlerinde yararlı rolleri olduğu değerlendirilmektedir. Kabuklu yemişler doymuş yağ asitleri düşük, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek besinlerdir. Yapılan incelemeler sonucu ortaya çıkan deliller kabuklu yemişlerdeki diğer biyoaktif moleküllerin kalbi koruyucu etkileri bulunduğunu göstermektedir. Kabuklu yemişler bitkisel protein, diyet posası, bakır ve magnezyum gibi mikro besin öğeleri, bitkisel steroller ve fitokimyasallar içermektedirler.
Beslenme epidemiyolojisinde 5 yıllık kabuklu yemiş tüketiminin istemik kalp hastalığına karşı birden çok beklenmedik ve yeni bulunmuş koruma sağladığı görülmektedir. Kabuklu yemiş tüketim sıklığı ve miktarının vejeteryan toplumlarda vejeteryan olmayan toplumlardan daha fazla olduğu belgelenmiştir. Kabuklu yemişler Akdeniz ve Asya diyetleri gibi diğer bitki-temelli diyetlerin önemli bir kısmını oluştururlar. Kaliforniya’daki Seventh-day Adventistlerinde yapılan geniş epidemiyolojik çalışmalardan beklenen, kabuklu yemiş tüketim sıklığının artmasıyla kalp krizi riski ve istemik kalp hastalığından ölümün azalmasının birbiriyle ilişkili olduğunun bulunmasıydı. Iowa Kadınlarının Sağlık Çalışması kabuklu yemiş tüketimiyle istemik kalp hastalığı riskinin azalması arasındaki ilişkiyi belgelemiştir. Erkeklerde, kadınlarda ve yaşlılarda kabuklu yemişlerin istemik kalp hastalığından koruyucu etkileri vardır.
Kabuklu yemişlerin vejeteryanlar ve vejeteryan olmayanlarda benzer etkiler göstermesi önemli bulunmaktadır.
Siyahlar, beyazlar ve yaşlılar gibi birkaç toplum grubunda fındık tüketim sıklığının artmasıyla bütün ölüm nedenlerinin azaldığı görülmüştür. Bu da gösteriyor ki; kabuklu yemiş tüketimi yalnızca istemik kalp hastalığına karşı koruma sağlamamakta, ayrıca yaşam süresini de uzatmaktadır.
Hayvansal Besinler
Et
Besin değeri yüksek bir gıda maddesidir. 100 gram ette 15 ila 20 gram protein bulunur. Etin içinde ayrıca fosfor, demir ye bakır gibi madensel tuzlar, A, D vitaminleri ve B vitamini bileşikleri vardır. Özellikle karaciğer demir ve bakır mineralleri, A ve D vitaminleri yönünden daha zengindir.
Et kan yapar ve kansızlığı önler. Bedeni canlı ve güçlü kılar. Zihinsel gelişmeyi sağlar. Şişmanlığı önler. Bu özellikleriyle et soframızın baş tacı olmuştur. Beslenmede etle ilgili şu özelliklerin de bilinmesi gerekir:
• Dana, piliç ve tavşan etinin, karaciğer ve beyinin sindirimi kolaydır. Bunlara hafif etler adı verilir.
• Koyun etine ve sığır etinin bazı parçalarına yarı hafif ya da yarı yağlı etler denir. Bunların sindirimi beyaz etin (hafif etin-yağsız etin) sindiriminden biraz daha zordur.
• Kaz ve ördek etine, koyunun ve sığırın yağlı kısımlarına ağır et ismi verilir. Adından da anlaşıldığı üzere bunların sindirimi daha zordur. En ağır et domuz etidir. Zengin gelişmiş ülkelerde hastalıkların pek çoğuna yağlı domuz eti neden oluyor.
• Et tüketiminde ölçüyü kaçırmamak gerekir. Gut, damar sertliği, kalp hastalıkları, sinir bozukluğu ve sindirim rahatsızlıklarının kaynağında aşın et tüketimi vardır.
Balık
Yararları:
• Balıkta başta fosfor olmak üzere, iyot, demir ve kalsiyum gibi madensel tuzlar ve A, D ve B on iki vitaminleri bulunur. Bu özellikleriyle balık:
• Bedene güç ve enerji verir,
• Zihin yorgunluğunu giderir,
• Yapısındaki demir sayesinde kan yapar,
• Balıktaki kalsiyum kemiklerin büyümesini sağlar ve özellikle çocukluk çağlarında gelişmeyi kolaylaştırır,
• Çok gerekli madensel tuzlardan biri olan iyot, vitaminlerin ve diğer madensel tuzların özümlenmesini sağlar.
Balık miktarını etkileyen tek faktör avlama güçlülüğü değildir. Başta kalkan olmak üzere bazı balıkların soyu denizlerimizde tükeniyor. Bu yüzden de her mevsimde soyu tükenmiş balıklar yüksek fiyatla satılıyor.
Tavuk ve Piliç
Dünyada tavuk etine rağbet gittikçe artıyor. Yılda, insan başına tavuk eti tüketimi İsrail'de 40, Amerika'da 30,,İspanya'da 24, Kanada'da 23, İtalya'da 19, Fransa'da 18,.Yunanistan'da 17, İrlanda'da 16, İngiltere'de 15, Danimarka'da ve Almanya'da 10, İsviçre'de ise 9 kilodur.
Tavuk eti beyaz ettir, yani sindirimi, dana ve koyun etinden daha kolaydır, Kolestrol yapmaz. Yaşlılar, başta göğsü olmak üzere, korkmadan bol bol tavuk eti yiyebilirler.
• Tavuk ve piliç, protein, madensel tuzlar ve vitamin kaynağıdır.
• Güç ve enerji verir. İbni Sina ve Hipokfat gibi eski hekimler tavuk etini pek çok hastalığa karşı ilaç olarak verirlerdi.
Yumurta
Çok zengin besin maddelerinden biri de yumurtadır. İçinde E,K,B bir, B altı, B iki, B oniki ve PP gibi çeşitli vitaminler ve başta fosfor, demir ve kalsiyum olmak üzere bir çok madensel tuzlar bulunur. Protein yönünden zengindir. 60 gramlık bir tek yumurta 60 kiloluk insanı bir gün beslemeye yetiyor. Lipid yapmaz.
Yararları:
• Organizmanın madensel tuz ve vitamin İhtiyacını karşılar.
• Yapısındaki B vitamin bileşikleri sayesinde sinir sistemini düzenler, zihin yorgunluklarını giderir.
• Kasları güçlendirir,
• Yenilen besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır.
• Şekerin bir an önce kana karışmasını sağlar. Gözdeki retina tabakasını güçlendirir.
• Kemikleri geliştirir. Çocukların büyümesini ve gelişmesini kolaylaştırır.
• Dokuları besler.
Süt
Süt ve peynir, hayvansal protein yönünden, et ye balık kadar değerlidir. Sütte ayrıca A ve B(2) vitaminleri, demir, bakır ve kalsiyum gibi madensel tuzlar da bulunur. A vitamini gözün korunmasını ve iyi çalışmasını sağlar, retina tabakasını güçlendirir. Yangılı hastalıklara karşı bedenin direncini arttırır. Erkeğe güç, kadına sağlık kazandırır. B(2) vitamini ise sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur.
Sütün asıl önemi, sanıldığı gibi, protein içermesinden doğmaz. Protein yönünden 50 gram et 250 gram süte denktir. Süte önemini kazandıran yapısında bulunan kalsiyumdur. Kemiklerin büyümesi için çok gerekli bir eleman olan kalsiyum sütte bol miktarda bulunur. Bu nedenle çocuklara, yetişme çağında olanlara bol bol süt içirmeliyiz.
Proteinler ve madensel tuzların yanı sıra sütte şeker de bulunur. Ancak bu şekerin miktarı azdır. Bu nedenle, daha çok, az enerji harcayanlar İçin yararlıdır. Ağır işlerde çalışan yetişkinlerin, sofralarında, sütün yanı sıra enerji veren besinlere, meyvelere ve nişastalı gıdalara ağırlık vermek gerekir.
Süt içerken tükrük bezleri salgı yapmaz. Bu nedenle de süt bir iştah açıcı değildir. Ayrıca, sindirimi yavaşlatır, insana ağırlık verir.
Tam Tahıllar
Büyük tahıl taneleri buğday, pirinç ve mısırı kapsarken küçük tahıl taneleri yulaf, çavdar, arpa, sorgum ve darıyı kapsamaktadır.
Tahıl taneleri endosperm, germ ve kepekten oluşmaktadır. İşlenmiş tahıl tanesi %80 endosperm içerirken germ ve kepek bileşenlerinin oranları tahıllar arasında farklılıklar göstermektedir. Pirinç istisnai bir tahıldır. Tahıllar yüksek posa, düşük yağ, ~%10-15 protein ve çok fazla nişasta içermektedirler, yoğun vitamin (özellikle B vitaminleri) ve iyi mineral kaynağıdırlar, özellikle iz elementler içermektedirler. Öğütme işleminde kepek ve germ nişastalı endospermden ayrılmaktadır ve son öğütmede undan da ayrılmaktadır. Besin öğeleri ve fitokimyasallar tahılın her tarafına düzgünce dağılmadığından tohumun en dış kısmındaki en yüksek konsantrasyonlardaki besin içeriği rafinasyon sonucunda azalmaktadır.
Tam tahıl tanelerinin tüketimi kronik hastalıkları önlediği için diyette bulunmaları önerilmektedir. Tam tahıl tanelerinin kanserlere özellikle de mide ve kolon kanseri gibi gastrointestinal kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğu teorisi epidemiyolojik çalışmalarla desteklenmiştir. Tam tahıl taneleri koruyucu bileşikler kapsayabilmektedir; posa, dirençli nişasta ve oligosakkaritler gibi bileşikler barsak çevresini etkilemektedirler. Tam tahılların bileşimi zengindir; iz elementler, fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler gibi bileşiklerden dolayı potansiyel hormonal etkileriyle antioksidant fonksiyonları vardır. Tam tahıllar karsinojenleri bağlayıcı, glisemik yanıt gücünü azaltıcı etkileri ve diğer potansiyel mekânizmalarıyla hastalıklara karşı koruyucu olabilmektedirler.
Kurubaklagiller ve Soya Fasulyesi
Kurubaklagiller dünyadaki tüm geleneksel diyetlerde önemli bir rol oynamaktadırlar. Buna rağmen batı ülkelerinde fitokimyasalların, çeşitli besin öğelerinin, posanın ve protein iyi bir kaynağı olmasına ve yağ içeriğinin düşük olmasına rağmen fasulyenin diyette önemli bir rolü yoktur.
Kuru fasulye ve soya fasulyeleri besin öğeleri ve posadan zengindirler ve yüksek kalitede protein kaynağıdırlar. Kuru fasulye ve soya fasulyesi alımlarının koruyucu ve tedavi edici etkileri belgelenmiştir. Çalışmalar kuru fasulye alımının serum kolesterol konsantrasyonunu azalttığını, diyabeti bir çok açıdan düzelttiğini ve metabolik fayda sağladığını bunun da kilo kontrolüne yardımcı olduğunu göstermişlerdir.
Bitki temelli diyetleri daha çok kuru fasulye ve soyaya doğru kaydırmak kronik hastalıkları tedavi etmede ve önlemede etkili olabilmektedir.
Soya ve Soya Ürünlerinin Beslenme ve Sağlık Açısından Önemi
Soya, son yıllarda dünyanın birçok ülkesinde, iyi bir bitkisel protein kaynağı olması ve düşük yağ içermesi nedeniyle başta çocuk mamaları olmak üzere birçok üründe; unlar, konsantreler, izolatlar, tofu, et ve süt ürünleri, balık ürünleri, makarna, bisküvi, şekerleme, çeşitli sosların yapımında kullanım alanı bulmuştur.
Soya fasulyesi kurubaklagiller arasında eşsiz bir yere sahiptir çünkü pek çok biyolojik fonksiyonları olan isoflavon, genistein ve diadzeinin konsantre kaynaklarıdır. İsoflavonlar östrojenik özelliğe sahiptir ve isoflavon genisteinin büyük transdüksiyonunu etkilemektedir.
Soya Fasulyesi ve Sağlık
Bileşimi itibariyle üstün özelliklere sahip olan soya fasulyesinin diyette yer alması, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında yararlı görülmektedir. Soya fasulyesi tüketiminin artmasında, yüksek besin değerinin yanı sıra sağlık üzerinde de önemli rol oynamasının etkisi büyüktür. Yapılan pek çok klinik çalışmada, soya ürünlerinin kalp hastalıkları, obezite, kanser, diyabet, böbrek hastalıkları ve osteoporozisin önlenmesinde ve menopozal semptomları azaltmada olumlu etkiler gösterdiği saptanmıştır. Zengin bir bitkisel protein kaynağı olan soya, düşük yağ oranı ve çoklu doymamış yağ asitleri ile hipokolesterolemik etkiye sahiptir. Ayrıca vücut çalışmaları için elzem bazı vitamin ve mineralleri yüksek oranlarda içermektedir. Soya fasulyesinde besleyici özelliklerin yanı sıra bazı antinütrisyonel faktörler de belirlenmiştir. Uygun teknolojik proseslerle ortadan kaldırılabilen bu faktörlerin en önemlileri; fitik asit, fenolik gruplar, proteaz inhibitörleri, lektinler, guatrojenler, saponinler, antivitaminler ve allerjenlerdir. Ayrıca soya ürünlerinde bulunan ACE(angiotensin l-converting enzyme)’nin, vücutta kan basıncının düzenlenmesinde ve tuz-su dengesinin sağlanmasında rol oynadığı rapor edilmiştir.
Soya yiyecekleri ve isoflavonlar osteoporozis ve kanserin tedavi edilmesi ve önlenmesindeki rolleri bakımından önemli bulunmuşlardır. Son deneysel veriler soyanın koruyucu etkisini açıklamakta yetersizdir ancak, toplumların soya tüketiminin artmasıyla bazı kanser prevelansları düşmüştür. Asya ülkelerinde meme kanserinden ölüm oranları düşüktür ve bunun isoflavonların antiöstrojenik etkilerinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Soya yiyeceklerinin alımı meme kanseri riskini azaltmaktadır. Özellikle postmenopozal meme kanseri için varolan epidemiyolojik veriler sınırlıdır ve bu hipotezi zayıf bir şekilde desteklemektedirler. Bu verilere göre soya ve isoflavonlar prostat kanseri riskini azaltacağı için önerilmektedirler. Soya fasulyesi isoflavonları ve sentezlenen isoflavonlardan ipriflavonun zayıf östrojenik etkileri ve kimyasal yapıları benzerdir. Postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun arttığı gösterilmiştir. Soya veya isoflavonların osteoporozis riskini azaltabileceği ileri sürülmüştür. Kemirgen hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da bu hipotezi desteklemektedir.
Soyada bulunan öğelerin böbrek fonksiyonları üzerine yararlı etkileri olmakla beraber bu etkiler tam olarak anlaşılamamıştır.
Soya proteinlerinin, süt proteinlerinin yerine kullanılabilmesi önemli bir özelliktir. Hayvansal proteine allerjisi olan çocuklarda soya proteinleri alternatif olarak kullanılabilmektedir. Ancak çocuklarda bazı allerjik reaksiyonların soya bazlı ürünler yenildiğinde de görüldüğü saptanmıştır. İyi işlenmiş soya ürünlerinin süt ürünleri yerine kullanılabileceği, yine uzun süreli diyetlerde büyümeye etkili olduğu ve süt ile aynı sonucu verdiği çeşitli araştırmalar sonucunda belirtilmiştir. Soyanın süte göre daha az allerjik reaksiyonlara neden olduğu ve laktoz intoleransı olan bebeklerde soya bazlı bebek mamalarının kullanılabileceği ifade edilmiştir.
Sebzeler ve Meyveler
Sebze ve meyvelerin alımının artmasıyla kronik hastalık riskinin azaldığı epidemiyolojik verilerle desteklenmektedir. Sebze ve meyve tüketiminin kronik hastalıkların başlamasını önlemesinin veya yavaşlatmasının birkaç biyolojik makul nedeni vardır.
Sebze ve meyveler çeşitli besin öğelerinin zengin kaynaklarıdır; vitaminler, iz elementler, diyet posası ve çok çeşitli diğer biyolojik aktif bileşikleri içermektedirler. Bunlar fitokimyasal tamamlayıcılardır ve etki mekanizmaları üst üste binmektedir; detoksifikasyon enzimleri modülasyonu, immün sistemi uyarma, platelet agregasyonunu azaltma, kolesterol sentez modülasyonu, steroid hormon konsantrasyonu ve hormon metabolizması modülasyonu, kan basıncını azaltma ve antioksidan, antibakteriyal ve antiviral etkileri bulunmaktadır.
İnsanlarda yapılan deneysel diyet çalışmaları sebze, meyve ve diğer öğelerin bazı potansiyel hastalıkları önleyici mekanizmalarını açıklamaktadır.
Şifalı Bitkiler
Bitkiler yıllardır besin ve ilaç olarak kullanılmaktadırlar. Bitkiler hipolipidemik, antitümoral, antiplatelet, immün sistemi baskılayıcı, kanser ve kardiyovasküler hastalıklarda kullanılmaları açısından önemlidirler. Birçok bitki içerdiği flavonoidler, terpenoidler, lignanlar, sülfidler, polifenolikler, karotenoidler, coumarinler, saponinler, bitkisel steroller, curcuminler, fitatlar sayesinde fitokimyasal aktiviteye sahiptirler. Bu fitokimyasallar nitrozasyonu ve DNA formasyonunu inhibe ederek ya da glutatyon transferaz gibi protektif enzim sistemlerinin aktivitelerini stimüle ederek etki göstermektedirler.
Birçok bitki içerdiği antioksidant komponentler sayesinde kronik hastalıklarda üstün koruma sağlamaktadırlar. Bu komponentler LDL kolesterolü oksidasyonununda lipoksigenaz ve siklooksijenaz enzimlerinin inhibisyonunu ve lipit peroksidasyonunu antitümöral ve antiviral etkileri sayesinde önlerler. Elzem yağlarda mevolanat sentezininin, kolesterol sentezininin ve tümör büyüme faktörününün baskılanmasını sağladıklarından genellikle şifalı bitki, baharat ve bitkisel çay olarak kullanılmaktadırlar.
Kabuklu Yemişler
Kabuklu yemişler uygun yağ asidi profiline ve besin öğesi kompozisyonuna sahip oldukları için kalp sağlığı diyetlerinde yararlı rolleri olduğu değerlendirilmektedir. Kabuklu yemişler doymuş yağ asitleri düşük, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri yüksek besinlerdir. Yapılan incelemeler sonucu ortaya çıkan deliller kabuklu yemişlerdeki diğer biyoaktif moleküllerin kalbi koruyucu etkileri bulunduğunu göstermektedir. Kabuklu yemişler bitkisel protein, diyet posası, bakır ve magnezyum gibi mikro besin öğeleri, bitkisel steroller ve fitokimyasallar içermektedirler.
Beslenme epidemiyolojisinde 5 yıllık kabuklu yemiş tüketiminin istemik kalp hastalığına karşı birden çok beklenmedik ve yeni bulunmuş koruma sağladığı görülmektedir. Kabuklu yemiş tüketim sıklığı ve miktarının vejeteryan toplumlarda vejeteryan olmayan toplumlardan daha fazla olduğu belgelenmiştir. Kabuklu yemişler Akdeniz ve Asya diyetleri gibi diğer bitki-temelli diyetlerin önemli bir kısmını oluştururlar. Kaliforniya’daki Seventh-day Adventistlerinde yapılan geniş epidemiyolojik çalışmalardan beklenen, kabuklu yemiş tüketim sıklığının artmasıyla kalp krizi riski ve istemik kalp hastalığından ölümün azalmasının birbiriyle ilişkili olduğunun bulunmasıydı. Iowa Kadınlarının Sağlık Çalışması kabuklu yemiş tüketimiyle istemik kalp hastalığı riskinin azalması arasındaki ilişkiyi belgelemiştir. Erkeklerde, kadınlarda ve yaşlılarda kabuklu yemişlerin istemik kalp hastalığından koruyucu etkileri vardır.
Kabuklu yemişlerin vejeteryanlar ve vejeteryan olmayanlarda benzer etkiler göstermesi önemli bulunmaktadır.
Siyahlar, beyazlar ve yaşlılar gibi birkaç toplum grubunda fındık tüketim sıklığının artmasıyla bütün ölüm nedenlerinin azaldığı görülmüştür. Bu da gösteriyor ki; kabuklu yemiş tüketimi yalnızca istemik kalp hastalığına karşı koruma sağlamamakta, ayrıca yaşam süresini de uzatmaktadır.
Hayvansal Besinler
Et
Besin değeri yüksek bir gıda maddesidir. 100 gram ette 15 ila 20 gram protein bulunur. Etin içinde ayrıca fosfor, demir ye bakır gibi madensel tuzlar, A, D vitaminleri ve B vitamini bileşikleri vardır. Özellikle karaciğer demir ve bakır mineralleri, A ve D vitaminleri yönünden daha zengindir.
Et kan yapar ve kansızlığı önler. Bedeni canlı ve güçlü kılar. Zihinsel gelişmeyi sağlar. Şişmanlığı önler. Bu özellikleriyle et soframızın baş tacı olmuştur. Beslenmede etle ilgili şu özelliklerin de bilinmesi gerekir:
• Dana, piliç ve tavşan etinin, karaciğer ve beyinin sindirimi kolaydır. Bunlara hafif etler adı verilir.
• Koyun etine ve sığır etinin bazı parçalarına yarı hafif ya da yarı yağlı etler denir. Bunların sindirimi beyaz etin (hafif etin-yağsız etin) sindiriminden biraz daha zordur.
• Kaz ve ördek etine, koyunun ve sığırın yağlı kısımlarına ağır et ismi verilir. Adından da anlaşıldığı üzere bunların sindirimi daha zordur. En ağır et domuz etidir. Zengin gelişmiş ülkelerde hastalıkların pek çoğuna yağlı domuz eti neden oluyor.
• Et tüketiminde ölçüyü kaçırmamak gerekir. Gut, damar sertliği, kalp hastalıkları, sinir bozukluğu ve sindirim rahatsızlıklarının kaynağında aşın et tüketimi vardır.
Balık
Yararları:
• Balıkta başta fosfor olmak üzere, iyot, demir ve kalsiyum gibi madensel tuzlar ve A, D ve B on iki vitaminleri bulunur. Bu özellikleriyle balık:
• Bedene güç ve enerji verir,
• Zihin yorgunluğunu giderir,
• Yapısındaki demir sayesinde kan yapar,
• Balıktaki kalsiyum kemiklerin büyümesini sağlar ve özellikle çocukluk çağlarında gelişmeyi kolaylaştırır,
• Çok gerekli madensel tuzlardan biri olan iyot, vitaminlerin ve diğer madensel tuzların özümlenmesini sağlar.
Balık miktarını etkileyen tek faktör avlama güçlülüğü değildir. Başta kalkan olmak üzere bazı balıkların soyu denizlerimizde tükeniyor. Bu yüzden de her mevsimde soyu tükenmiş balıklar yüksek fiyatla satılıyor.
Tavuk ve Piliç
Dünyada tavuk etine rağbet gittikçe artıyor. Yılda, insan başına tavuk eti tüketimi İsrail'de 40, Amerika'da 30,,İspanya'da 24, Kanada'da 23, İtalya'da 19, Fransa'da 18,.Yunanistan'da 17, İrlanda'da 16, İngiltere'de 15, Danimarka'da ve Almanya'da 10, İsviçre'de ise 9 kilodur.
Tavuk eti beyaz ettir, yani sindirimi, dana ve koyun etinden daha kolaydır, Kolestrol yapmaz. Yaşlılar, başta göğsü olmak üzere, korkmadan bol bol tavuk eti yiyebilirler.
• Tavuk ve piliç, protein, madensel tuzlar ve vitamin kaynağıdır.
• Güç ve enerji verir. İbni Sina ve Hipokfat gibi eski hekimler tavuk etini pek çok hastalığa karşı ilaç olarak verirlerdi.
Yumurta
Çok zengin besin maddelerinden biri de yumurtadır. İçinde E,K,B bir, B altı, B iki, B oniki ve PP gibi çeşitli vitaminler ve başta fosfor, demir ve kalsiyum olmak üzere bir çok madensel tuzlar bulunur. Protein yönünden zengindir. 60 gramlık bir tek yumurta 60 kiloluk insanı bir gün beslemeye yetiyor. Lipid yapmaz.
Yararları:
• Organizmanın madensel tuz ve vitamin İhtiyacını karşılar.
• Yapısındaki B vitamin bileşikleri sayesinde sinir sistemini düzenler, zihin yorgunluklarını giderir.
• Kasları güçlendirir,
• Yenilen besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır.
• Şekerin bir an önce kana karışmasını sağlar. Gözdeki retina tabakasını güçlendirir.
• Kemikleri geliştirir. Çocukların büyümesini ve gelişmesini kolaylaştırır.
• Dokuları besler.
Süt
Süt ve peynir, hayvansal protein yönünden, et ye balık kadar değerlidir. Sütte ayrıca A ve B(2) vitaminleri, demir, bakır ve kalsiyum gibi madensel tuzlar da bulunur. A vitamini gözün korunmasını ve iyi çalışmasını sağlar, retina tabakasını güçlendirir. Yangılı hastalıklara karşı bedenin direncini arttırır. Erkeğe güç, kadına sağlık kazandırır. B(2) vitamini ise sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur.
Sütün asıl önemi, sanıldığı gibi, protein içermesinden doğmaz. Protein yönünden 50 gram et 250 gram süte denktir. Süte önemini kazandıran yapısında bulunan kalsiyumdur. Kemiklerin büyümesi için çok gerekli bir eleman olan kalsiyum sütte bol miktarda bulunur. Bu nedenle çocuklara, yetişme çağında olanlara bol bol süt içirmeliyiz.
Proteinler ve madensel tuzların yanı sıra sütte şeker de bulunur. Ancak bu şekerin miktarı azdır. Bu nedenle, daha çok, az enerji harcayanlar İçin yararlıdır. Ağır işlerde çalışan yetişkinlerin, sofralarında, sütün yanı sıra enerji veren besinlere, meyvelere ve nişastalı gıdalara ağırlık vermek gerekir.
Süt içerken tükrük bezleri salgı yapmaz. Bu nedenle de süt bir iştah açıcı değildir. Ayrıca, sindirimi yavaşlatır, insana ağırlık verir.
