“Gün içinde beynin biyolojik saatine göre hareket etmek performansı artırırken, zihin sağlığını da dengede tutar” diyen Prof. Dr. Uludüz, bu hayati organımızın en randımanlı olduğu saatlere dikkat çekti.
Beynimizde günlük fonksiyonları düzenleyen bir saat vardır. Bu saate biyolojik saat ya da sirkadiyen saat denir. Biyolojik saatle uyumlu yaşamak; performansı artırırken, stresten uzaklaşmayı ve daha mutlu bir yaşam sürmeyi sağlar.
İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz'den beyin için faydalı bir gün planı:
SABAH
■ Sabahları neden çok esnediğinizi merak ettiniz mi? Bu beyninize oksijen akışını artırır, beyninizi ve kaslarınızı uyandırmanın harika bir yoludur. Sabahları koşuşturmaya başlamadan önce 10-15 dakika kadar vücudunuzu esnetin. Gerilin, ayak uçlarınızda yükselin, ayaktayken eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu beyninize oksijen akışını geliştirecektir. Ayrıca, bu anı olumlu ve pozitif düşünme için kullanın, bu gün içinde stresle baş etmenizi kolaylaştıracaktır.
■ Uyandığınızda, hâlâ sersemliğiniz devam ediyorsa, sarıldığınız ilk şey kahve ya da çay olmamalı. Vücudunuz tüm gece boyunca susuz kaldığı için acilen nemlenmeye ihtiyacı vardır. Bu yüzden uyanır uyanmaz hücrelerinizin canlanması ve çalışmaya başlaması için yapacağınız ilk şey büyük bir bardak su içmek olmalı.
■ Sabahları özellikle de aç karnına egzersiz yapmak, depolanmış yağları yakmanın en iyi yoludur. Ama asla unutmayın bu egzersiz yürüyüş gibi hafif egzersizler olmalı. Egzersizle birlikte salgılanan endorfin hormonu stresi azaltmak ve iyi ruh halini artırmak için harikadır.
■ Yumurta, menemen, az yağlı süt ürünleri, yoğurt, kuruyemişler, tam tahıllılar, sebze ve meyveler güne başlama yiyecekleriniz olmalı. Hamur işleri, beyaz ekmek ve şekerli tahıllardan kaçının; bunları yedikten sonra zihinsel ve fiziksel olarak yeniden yorgun ve uykulu hissedersiniz.
■ Yapmanız gereken en stresli, zor, korkutucu veya sinir bozucu işi sabah ilk olarak yapın. Beyninizin en aktif olduğu saatler sabah 09.00 ile 11.30 arasıdır. Yüksek kortizol hormonu nedeniyle sabahki dikkat seviyeniz ve stresle baş etme beceriniz daha yüksektir. Önemli toplantılarınızı, sınavlarınızı ve buluşmalarınızı sabah saatlerine ayarlayın. Mesela işe 9'da başlıyorsanız, halledeceğiniz ilk iş, günün en zor ve stresli işi olsun.
ÖĞLEN
■ Öğle yemeğinde tüm vitaminleri alabileceğiniz, aynı zamanda iyi mineral ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağlı bir gökkuşağı salatanız olsun. Salata ile doyamam diyorsanız yanında ızgara tavuk, hindi, fasulye, mercimek veya tam tahıllı ekmek tüketin.
■ Öğle yemeklerinden sonra kan şekeriniz yükselir ve bu bazen rehavete yol açabilir. Yemekten sonra hava almak ve yürümek bile, canlanmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
■ Hemen hemen herkes öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalığa ihtiyaç duyar. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, çok ufak miktar bitter çikolata, kuruyemiş beyninizi aktif tutacak atıştırmalıklardır.
■ Sabahları odak noktanız en güçlü haldeyken, bir araştırma 12:00-16:00 arasında daha yaratıcı fikirler üretilebildiğini keşfetti. Bu yüzden, karar almaları sabaha, fikir bulmayı öğleden sonraya bırakın.
■ İşten ayrıldığınızda, işi gerçekten geride bırakın.
AKŞAM
■ International Journal of Cancer'da yayınlanan bir araştırma, gece geç saatlerde yenilen yemeklerin vücutta iltihaplanmaya neden olabildiğini, bunun da prostat ve meme kanserleriyle bağlantılı olabileceğini, yemek ve uyku arasında en az üç saat bırakmanın hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yüzden akşam yemeğini 19.00'dan geçe bırakmayın.
■ Araştırmalar, yemeğine çorba ile başlayan insanların genel olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Az yağlı et sulu, sebzeli bir çorba harikadır. Bunun yanında balık ve zeytinyağlılar gibi Omega-3 bakımından zengin bir akşam yemeği hazırlayın.
■ Televizyon izlemeyi, akıllı telefonlarınızda vakit öldürmeyi bırakın. Mavi ekranlar, uyku kalitenizi bozar ve beyninizi stresle yükler. Ancak, teknolojiden uzak bir akşam geçirip bu zamanı yeni bir hobi edinmek, sevdiğiniz bir dili öğrenmek gibi durumlar için kullanın. Yatmadan hemen önce öğrenilen bilgiler daha uzun süre saklanıyor, çünkü bu bilgiler, uyurken beyninizde pekiştirilir.
UYKU
■ Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin; yetersiz uyku, kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra ertesi gün daha yorgun, huysuz ve iştahlı olmanıza neden olur. Yatmadan kısa bir süre önce bir bardak daha su için, rahatlamak için ılık bir banyo yapabilir veya yatakta kitap okuyarak sakinleşebilirsiniz. Yatak odanızdaki sıcaklık en fazla 23 derece olmalıdır. Karanlıkta uyuyun. Vücudu tamir eden derin gece uykusundan faydalanmak için en iyi yatağa gitme saati gece 10.30'dur.
Beynimizde günlük fonksiyonları düzenleyen bir saat vardır. Bu saate biyolojik saat ya da sirkadiyen saat denir. Biyolojik saatle uyumlu yaşamak; performansı artırırken, stresten uzaklaşmayı ve daha mutlu bir yaşam sürmeyi sağlar.
İşte Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz'den beyin için faydalı bir gün planı:
SABAH
■ Sabahları neden çok esnediğinizi merak ettiniz mi? Bu beyninize oksijen akışını artırır, beyninizi ve kaslarınızı uyandırmanın harika bir yoludur. Sabahları koşuşturmaya başlamadan önce 10-15 dakika kadar vücudunuzu esnetin. Gerilin, ayak uçlarınızda yükselin, ayaktayken eğilerek ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Bu beyninize oksijen akışını geliştirecektir. Ayrıca, bu anı olumlu ve pozitif düşünme için kullanın, bu gün içinde stresle baş etmenizi kolaylaştıracaktır.
■ Uyandığınızda, hâlâ sersemliğiniz devam ediyorsa, sarıldığınız ilk şey kahve ya da çay olmamalı. Vücudunuz tüm gece boyunca susuz kaldığı için acilen nemlenmeye ihtiyacı vardır. Bu yüzden uyanır uyanmaz hücrelerinizin canlanması ve çalışmaya başlaması için yapacağınız ilk şey büyük bir bardak su içmek olmalı.
■ Sabahları özellikle de aç karnına egzersiz yapmak, depolanmış yağları yakmanın en iyi yoludur. Ama asla unutmayın bu egzersiz yürüyüş gibi hafif egzersizler olmalı. Egzersizle birlikte salgılanan endorfin hormonu stresi azaltmak ve iyi ruh halini artırmak için harikadır.
■ Yumurta, menemen, az yağlı süt ürünleri, yoğurt, kuruyemişler, tam tahıllılar, sebze ve meyveler güne başlama yiyecekleriniz olmalı. Hamur işleri, beyaz ekmek ve şekerli tahıllardan kaçının; bunları yedikten sonra zihinsel ve fiziksel olarak yeniden yorgun ve uykulu hissedersiniz.
■ Yapmanız gereken en stresli, zor, korkutucu veya sinir bozucu işi sabah ilk olarak yapın. Beyninizin en aktif olduğu saatler sabah 09.00 ile 11.30 arasıdır. Yüksek kortizol hormonu nedeniyle sabahki dikkat seviyeniz ve stresle baş etme beceriniz daha yüksektir. Önemli toplantılarınızı, sınavlarınızı ve buluşmalarınızı sabah saatlerine ayarlayın. Mesela işe 9'da başlıyorsanız, halledeceğiniz ilk iş, günün en zor ve stresli işi olsun.
ÖĞLEN
■ Öğle yemeğinde tüm vitaminleri alabileceğiniz, aynı zamanda iyi mineral ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağlı bir gökkuşağı salatanız olsun. Salata ile doyamam diyorsanız yanında ızgara tavuk, hindi, fasulye, mercimek veya tam tahıllı ekmek tüketin.
■ Öğle yemeklerinden sonra kan şekeriniz yükselir ve bu bazen rehavete yol açabilir. Yemekten sonra hava almak ve yürümek bile, canlanmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
■ Hemen hemen herkes öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalığa ihtiyaç duyar. Meyve, yoğurt, kuruyemiş, çok ufak miktar bitter çikolata, kuruyemiş beyninizi aktif tutacak atıştırmalıklardır.
■ Sabahları odak noktanız en güçlü haldeyken, bir araştırma 12:00-16:00 arasında daha yaratıcı fikirler üretilebildiğini keşfetti. Bu yüzden, karar almaları sabaha, fikir bulmayı öğleden sonraya bırakın.
■ İşten ayrıldığınızda, işi gerçekten geride bırakın.
AKŞAM
■ International Journal of Cancer'da yayınlanan bir araştırma, gece geç saatlerde yenilen yemeklerin vücutta iltihaplanmaya neden olabildiğini, bunun da prostat ve meme kanserleriyle bağlantılı olabileceğini, yemek ve uyku arasında en az üç saat bırakmanın hastalık riskini azaltabileceğini söylüyor. Bu yüzden akşam yemeğini 19.00'dan geçe bırakmayın.
■ Araştırmalar, yemeğine çorba ile başlayan insanların genel olarak daha az yemek yediğini gösteriyor. Az yağlı et sulu, sebzeli bir çorba harikadır. Bunun yanında balık ve zeytinyağlılar gibi Omega-3 bakımından zengin bir akşam yemeği hazırlayın.
■ Televizyon izlemeyi, akıllı telefonlarınızda vakit öldürmeyi bırakın. Mavi ekranlar, uyku kalitenizi bozar ve beyninizi stresle yükler. Ancak, teknolojiden uzak bir akşam geçirip bu zamanı yeni bir hobi edinmek, sevdiğiniz bir dili öğrenmek gibi durumlar için kullanın. Yatmadan hemen önce öğrenilen bilgiler daha uzun süre saklanıyor, çünkü bu bilgiler, uyurken beyninizde pekiştirilir.
UYKU
■ Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin; yetersiz uyku, kilo alımı, diyabet ve yüksek tansiyonun yanı sıra ertesi gün daha yorgun, huysuz ve iştahlı olmanıza neden olur. Yatmadan kısa bir süre önce bir bardak daha su için, rahatlamak için ılık bir banyo yapabilir veya yatakta kitap okuyarak sakinleşebilirsiniz. Yatak odanızdaki sıcaklık en fazla 23 derece olmalıdır. Karanlıkta uyuyun. Vücudu tamir eden derin gece uykusundan faydalanmak için en iyi yatağa gitme saati gece 10.30'dur.
