YoRuMSuZ
Biz işimize bakalım...
İlk defa spora başlayanlar için spor salonunda ilk gün oldukça zorlayıcı olabilir. Spor yapmaya nereden başlayacağınızı, ne yapacağınızı ve nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız bu spordaki ilk gününüzü daha da çekilmez hale getirebilir
1. Nefesinizi tutma: Bu durum, düşünmeden yapılan bir eylem gibi algılanabilir. Hareketinizi yaparken( Bu halter kaldırmak da olabilir)nefes alıp vermeyi unutmayın. İlk defe yapacağınız bir hareketi yapmaya çalışıyorsanız doğal olarak o hareketi doğru yapmaya odaklanacaksınız. Bu, nefes almak gibi doğal olarak yaptığınız bazı hareketlerinizi kısa süreli unutmanıza sebep olabilir. Mesela nefes alıp verme şekli ağırlık çalışmaları için ağırlığı kaldırırken kaldırma süresince nefes verme ve indirirken nefes alma şeklinde olmalıdır. Koşar veya yürürken katılmadan rahat bir şekilde nefes alıyor olmalısınız. Nefesinizi tutmanız kan basıncınızın yükselmesine sebep olacaktır. Eğer daha uzun sürelerde tutarsanız baygınlık geçirebilirsiniz.
2. Yardım: Spor salonunda gezinirken birisi sizden kendisine yapacağı bir hareket için yardım etmenizi isteyebilir(Spotting) veya siz birisinden aynı yardımı isteyebilirsiniz. Eğer bir hareketi yaparken yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyor veya hissediyorsanız, mutlaka yardım isteyiniz. Size yardım etmek isteyecek birçok kişi olacaktır. İhtiyacınız olduğu halde yardım almadan yapacağınız bir hareket size kötü anlar yaşatabilir veya sakatlanmanıza sebep olabilir. Yardım alacağınız kişiye ne yapması gerektiğini mutlaka anlatınız.
3. Sehpa üzerinde yatarak halterle göğüs çalışırken yapılan hata:
Sehpada sırt üstü yatarak ağırlık kaldırıyorsanız, ayak tabanlarınız mutlaka yere düz basıyor olmalı ve beliniz sehpa üzerinde düz durmalıdır. Başkaları ayaklarını kaldırarak bu çalışmayı yapabilir ama siz onlara aldırmayın. Ayaklarınızı sehpa üzerine kaldırmanız gerekiyorsa belinizin sehpa üzerinde düz durduğuna dikkat ediniz, aksi durumda bel omurlarınıza, kaslarınıza, eklemlerinize ve daha birçok organlarınıza hasar verebilirsiniz. Eyer ağırlık kaldırma hareketi yaparken beliniz bükülüyorsa veya duruşunuzu koruyamıyorsanız, anlamı, ağırlığın fazla olduğudur, azaltınız.
4. Ağırlık çalıştığınızda çok kaslı olacağınızdan endişelenme:
Bayanların genellikle çoğu, ağırlık çalışırlarsa çok kaslı olacaklarından korkarlar fakat bu tamamıyla yanlış bir inanıştır. Öyle olmayacaktır, siz
yalnızca sıkı çalışarak, incelmenin, kaslarınızın ve vücudunuzun daha sıkılaştığını fark etmenin zevkine varınız.
5. Belinizin incelmesi: Spor salonunda beliniz veya kendinizi plastik eşofmanlara sararak hiç bir şey yapmadan dolaşarak düzgün bir karın ve vücut yapısına kavuşmayı hayal ediyorsanız, kendinizi aldatmayın. Aynı zamanda hatırlamanız gereken diğer bir şey de gereksiz aşırı hareketlerden kaçınmanızdır. Örnek olarak hiç kimsenin 20,000 mekik yaparak düzgün bir karın veya vücuda sahip olduğunu düşünmeyin. Tek yol, doğru ve düzenli çalışmayla birlikte, yeme alışkanlığınıza dikkat etmenizdir.
6. Müzik çalarınızı yüksek ses ayarına koymak: Eğer spor salonunda yayınlanan müziği beğenmiyorsanız, kendi müzik çalarınızı kulağınıza takabilirsiniz, hepimiz müziğin bizi enerjik yaptığını ve daha verimli ve istekli spor yapmamıza yardımcı olduğunu biliriz. Bunu yaparken ses düzeyini alçak seviyede tutunuz. Bu tür cihazlar 100DBA (desibel) değerinde ses titreşimi üretebilir, unutmayın 85 DBA(desibel) değerinin üzerindeki ses titreşimleri kulağınıza geçici veya kalıcı hasarlar verebilir.
7. Ağırlık kemeri takma: Çalışmanıza başlarken belinize ağırlık kemeri takmaktan kaçının. Belinize kemer takmayı gerektirecek kadar ağırlık kaldırmayın. Ağırlık kaldırırken belinize kemer takmanız, Ağırlık kaldırırken kötü alışkanlıklar edinmenize sebep olacaktır. Eğer ağırlık kaldırırken mutlaka kemer takmanız gerekliyse, setler arasında kemerinizi mutlaka çıkarın. Kemerinizi aralarda çıkarmasanız tansiyonunuzun çıkmasına, ülser belirtileri gibi belirtilerin ortaya çıkmasına, karın bölgenizde ağrılara ve kalbinizde yanma hissine sebep olabilir. Eğer mutlaka kemer takacaksanız kemerin alt bel bölgenizi korur şekilde takılması, fakat korse yerine kullanmamanız gerektiğini unutmayın.
8. Çok fazla ağırlıkla başlamak: Spor salonuna gelişinizin ilk birkaç günü kendinizi ağırlık kaldırmanın cazibesine kapılmaktan koruyun. Etrafınızdaki kişilerin sizden daha fazla ağırlık kaldırmasına kanarak daha fazla ağırlık kaldırmak için gaza gelmeyin. Kaslarınızın daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunu düşünebilirsiniz, fakat kas bağlarınızın daha hazır olmadığını unutmayın. İlk günlerde az kilo, çok tekrar yaparak az miktarlarda kilo artırımlarını deneyerek daha ağır kilolara çok yavaş bir ilerlemeyle geçiniz. Omuz ve göğüs çalışmaları için bu önerilere mutlaka uyunuz. Kas bağlarınızı yeteri kadar güçlendirmeden güçlü kaslara sahip olmanın bir anlamı yoktur, çünkü bu durum mutlaka sakatlanmanıza sebep olacaktır.
9. Yeterince su içmemek: Çok su içmelisiniz çünkü, beynimizin %75’i, Kanımızın %85’i ve kaslarımızın %70’i sudan oluşmaktadır. Susama hissi oluşmadan önce su içiniz. Ortalıkta bilinçsizce dolaşan bir zombiye dönüşmeden önce yeterli miktarda suyu mutlaka içiniz.
10. Halter uçlarına kelepçe takmama: Halter çalışması yaparken istediğiniz ağırlığı taktıktan sonra çubuğun uçlarına ağırlıkların düşmesini engelleyen kelepçeleri takınız. Herkesin zayıf olduğu bir tarafı vardır. Kaldırma sırasında farkında olmadan zayıf taraf daha aşağıda kalabilir, bu ağırlıkların bir taraftan aniden kayarak çubuktan çıkarak düşmesine ve sizin kontrolünüzü tamamen kaybederek kendinize veya etrafınızdakilere zarar vermenize sebep olur.
Basit olarak ifade etmek gerekirse, biraz zaman ve çaba harcayarak vücut yağlarından kurtulmak gerçekten mümkündür. Yarım kilo vücut yağından kurtulmanız için 3500 kalori yakmanız gerektiğini unutmayınız.
1. Nefesinizi tutma: Bu durum, düşünmeden yapılan bir eylem gibi algılanabilir. Hareketinizi yaparken( Bu halter kaldırmak da olabilir)nefes alıp vermeyi unutmayın. İlk defe yapacağınız bir hareketi yapmaya çalışıyorsanız doğal olarak o hareketi doğru yapmaya odaklanacaksınız. Bu, nefes almak gibi doğal olarak yaptığınız bazı hareketlerinizi kısa süreli unutmanıza sebep olabilir. Mesela nefes alıp verme şekli ağırlık çalışmaları için ağırlığı kaldırırken kaldırma süresince nefes verme ve indirirken nefes alma şeklinde olmalıdır. Koşar veya yürürken katılmadan rahat bir şekilde nefes alıyor olmalısınız. Nefesinizi tutmanız kan basıncınızın yükselmesine sebep olacaktır. Eğer daha uzun sürelerde tutarsanız baygınlık geçirebilirsiniz.
2. Yardım: Spor salonunda gezinirken birisi sizden kendisine yapacağı bir hareket için yardım etmenizi isteyebilir(Spotting) veya siz birisinden aynı yardımı isteyebilirsiniz. Eğer bir hareketi yaparken yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyor veya hissediyorsanız, mutlaka yardım isteyiniz. Size yardım etmek isteyecek birçok kişi olacaktır. İhtiyacınız olduğu halde yardım almadan yapacağınız bir hareket size kötü anlar yaşatabilir veya sakatlanmanıza sebep olabilir. Yardım alacağınız kişiye ne yapması gerektiğini mutlaka anlatınız.
3. Sehpa üzerinde yatarak halterle göğüs çalışırken yapılan hata:
Sehpada sırt üstü yatarak ağırlık kaldırıyorsanız, ayak tabanlarınız mutlaka yere düz basıyor olmalı ve beliniz sehpa üzerinde düz durmalıdır. Başkaları ayaklarını kaldırarak bu çalışmayı yapabilir ama siz onlara aldırmayın. Ayaklarınızı sehpa üzerine kaldırmanız gerekiyorsa belinizin sehpa üzerinde düz durduğuna dikkat ediniz, aksi durumda bel omurlarınıza, kaslarınıza, eklemlerinize ve daha birçok organlarınıza hasar verebilirsiniz. Eyer ağırlık kaldırma hareketi yaparken beliniz bükülüyorsa veya duruşunuzu koruyamıyorsanız, anlamı, ağırlığın fazla olduğudur, azaltınız.
4. Ağırlık çalıştığınızda çok kaslı olacağınızdan endişelenme:
Bayanların genellikle çoğu, ağırlık çalışırlarsa çok kaslı olacaklarından korkarlar fakat bu tamamıyla yanlış bir inanıştır. Öyle olmayacaktır, siz
yalnızca sıkı çalışarak, incelmenin, kaslarınızın ve vücudunuzun daha sıkılaştığını fark etmenin zevkine varınız.
5. Belinizin incelmesi: Spor salonunda beliniz veya kendinizi plastik eşofmanlara sararak hiç bir şey yapmadan dolaşarak düzgün bir karın ve vücut yapısına kavuşmayı hayal ediyorsanız, kendinizi aldatmayın. Aynı zamanda hatırlamanız gereken diğer bir şey de gereksiz aşırı hareketlerden kaçınmanızdır. Örnek olarak hiç kimsenin 20,000 mekik yaparak düzgün bir karın veya vücuda sahip olduğunu düşünmeyin. Tek yol, doğru ve düzenli çalışmayla birlikte, yeme alışkanlığınıza dikkat etmenizdir.
6. Müzik çalarınızı yüksek ses ayarına koymak: Eğer spor salonunda yayınlanan müziği beğenmiyorsanız, kendi müzik çalarınızı kulağınıza takabilirsiniz, hepimiz müziğin bizi enerjik yaptığını ve daha verimli ve istekli spor yapmamıza yardımcı olduğunu biliriz. Bunu yaparken ses düzeyini alçak seviyede tutunuz. Bu tür cihazlar 100DBA (desibel) değerinde ses titreşimi üretebilir, unutmayın 85 DBA(desibel) değerinin üzerindeki ses titreşimleri kulağınıza geçici veya kalıcı hasarlar verebilir.
7. Ağırlık kemeri takma: Çalışmanıza başlarken belinize ağırlık kemeri takmaktan kaçının. Belinize kemer takmayı gerektirecek kadar ağırlık kaldırmayın. Ağırlık kaldırırken belinize kemer takmanız, Ağırlık kaldırırken kötü alışkanlıklar edinmenize sebep olacaktır. Eğer ağırlık kaldırırken mutlaka kemer takmanız gerekliyse, setler arasında kemerinizi mutlaka çıkarın. Kemerinizi aralarda çıkarmasanız tansiyonunuzun çıkmasına, ülser belirtileri gibi belirtilerin ortaya çıkmasına, karın bölgenizde ağrılara ve kalbinizde yanma hissine sebep olabilir. Eğer mutlaka kemer takacaksanız kemerin alt bel bölgenizi korur şekilde takılması, fakat korse yerine kullanmamanız gerektiğini unutmayın.
8. Çok fazla ağırlıkla başlamak: Spor salonuna gelişinizin ilk birkaç günü kendinizi ağırlık kaldırmanın cazibesine kapılmaktan koruyun. Etrafınızdaki kişilerin sizden daha fazla ağırlık kaldırmasına kanarak daha fazla ağırlık kaldırmak için gaza gelmeyin. Kaslarınızın daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunu düşünebilirsiniz, fakat kas bağlarınızın daha hazır olmadığını unutmayın. İlk günlerde az kilo, çok tekrar yaparak az miktarlarda kilo artırımlarını deneyerek daha ağır kilolara çok yavaş bir ilerlemeyle geçiniz. Omuz ve göğüs çalışmaları için bu önerilere mutlaka uyunuz. Kas bağlarınızı yeteri kadar güçlendirmeden güçlü kaslara sahip olmanın bir anlamı yoktur, çünkü bu durum mutlaka sakatlanmanıza sebep olacaktır.
9. Yeterince su içmemek: Çok su içmelisiniz çünkü, beynimizin %75’i, Kanımızın %85’i ve kaslarımızın %70’i sudan oluşmaktadır. Susama hissi oluşmadan önce su içiniz. Ortalıkta bilinçsizce dolaşan bir zombiye dönüşmeden önce yeterli miktarda suyu mutlaka içiniz.
10. Halter uçlarına kelepçe takmama: Halter çalışması yaparken istediğiniz ağırlığı taktıktan sonra çubuğun uçlarına ağırlıkların düşmesini engelleyen kelepçeleri takınız. Herkesin zayıf olduğu bir tarafı vardır. Kaldırma sırasında farkında olmadan zayıf taraf daha aşağıda kalabilir, bu ağırlıkların bir taraftan aniden kayarak çubuktan çıkarak düşmesine ve sizin kontrolünüzü tamamen kaybederek kendinize veya etrafınızdakilere zarar vermenize sebep olur.
Basit olarak ifade etmek gerekirse, biraz zaman ve çaba harcayarak vücut yağlarından kurtulmak gerçekten mümkündür. Yarım kilo vücut yağından kurtulmanız için 3500 kalori yakmanız gerektiğini unutmayınız.
